12. В случае, если один из работающих родителей (опекун, попечитель) или родители (опекуны, попечители) являются сотрудниками органов внутренних дел, таким родителям (опекунам, попечителям) для ухода за детьми-инвалидами и инвалидами с детства до достижения ими 18 лет предоставляются четыре дополнительных выходных дня в месяц. Указанные выходные дни могут быть использованы одним из родителей (опекуном, попечителем) либо разделены родителями (опекунами, попечителями) между собой по их усмотрению.

Работа в ночное время | Юридическая фирма De Facto

Какой промежуток времени считается “ночным временем”? В каком размере оплачивается работа в ночное время? Какие категории работников работодатель не вправе привлекать к работе в ночное время?

Какое время считается ночным?

Согласно пункту 1 статьи 76Трудового кодекса Республики Казахстан ночным считается время с 22 часов до 6 часов утра.

В каком размере оплачивается работа в ночное время?

Согласно статье 110 Трудового кодекса каждый час работы в ночное время производится в повышенном размере согласно условиям трудового или коллективного договоров и (или) акта работодателя, но не ниже чем в полуторном размере, исходя из дневной (часовой) ставки работника.

Кто не может быть привлечен к работе в ночное время?

Работники, не достигшие восемнадцатилетнего возраста

В соответствии с пунктом 2 статьи 76 Трудового кодекса запрещается привлекать работников, не достигших восемнадцатилетнего возраста, к работе в ночное время.

Беременные женщины

Согласно пункту 2 статьи 76 Трудового кодекса работодатель не вправе привлекать беременных женщин, предоставивших справку о беременности, к работе в ночное время.

Работники-инвалиды

В соответствии с пунктом 3 статьи 76 Трудового кодекса привлечение к работе в ночное время работников-инвалидов допускается только с их письменного согласия, если такая работа не запрещена им по медицинским показаниям.

Письменное согласие каких категорий работиков необходимо для привлечения их к работе в ночное время?

Пункт 4 статьи 76 Трудового кодекса устанавливает, что работодатель не вправе привлекать к работе в ночное время следующие категории работников без их письменного согласия:

• женщин, имеющих детей в возрасте до 7 лет;
• других лиц, воспитывающих детей до 7 лет без матери;
• работников, воспитывающих детей-инвалидов до 16 лет.

Распространяются ли правила о работе в ночное время на иностранные компании?

Согласно пункту 2 статьи 8 Трудового кодекса действие данного кодекса, если иное не предусмотрено законами и международными договорами, ратифицированными Республикой Казахстан, распространяется на:

• работников, в том числе на работников организаций, расположенных на территории Республики Казахстан, собственниками имущества, участниками или акционерами которых являются иностранные физические или юридические лица;
• работодателей, в том числе на организации, расположенные на территории Республики Казахстан, собственниками имущества, участниками или акционерами которых являются иностранные физические или юридические лица.Таким образом, соблюдение установленных норм о работе и оплате работы в выходные и праздничные дни распространяется и на эти категории работодателей.

Следовательно, все работодатели обязаны соблюдать нормы Трудового кодекса Республики Казахстан, касающиеся работы в ночное время.

Что такое неполная рабочая неделя?

Что такое неполная рабочая неделя?

Неполная рабочая неделя – это уменьшение числа рабочих дней при сохранении установленной продолжительности рабочей смены. Возможно одновременное сокращение рабочего дня (смены) и рабочей недели, причем рабочее время может быть уменьшено на любое количество часов или рабочих дней без каких-либо ограничений.

Можно ли при неполном рабочем времени вводить режим ненормированного рабочего дня?

Работнику, работающему на условиях неполного рабочего времени, ненормированный рабочий день может устанавливаться, только если соглашением сторон трудового договора установлена неполная рабочая неделя, но с полным рабочим днем (сменой).

Какая максимальная продолжительность рабочего времени в неделю устанавливается для работников возрасте от 16 до 18 лет?

35 часов

Какой период определяется Трудовым кодексом Российской Федерации как ночное время?

Ночное время – время с 22 часов до 6 часов. Продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки.

Какой период времени суток определяется как ночное время?

В соответствии со ст. 96 ТК РФ ночным считается время с 22 часов вечера до 6 часов утра. В целях уменьшения неблагоприятных факторов работы в ночное время существует правило, согласно которому продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки.

Сколько положено отдыхать в ночную смену?

Приказом Минтранса России от N 63) устанавливает, что ежедневный отдых должен быть не менее двойной продолжительности времени работы в предшествующий рабочий день (смену). Если более половины времени смены выпадает на ночное время, то по общему правилу ее продолжительность сокращается на один час.

Сколько положено отдыхать после 12 часовой ночной смены?

Сколько положено отдыхать после ночной смены продолжительностью 12 часов? Ответ: Продолжительность ежедневного отдыха между сменами должна составлять не менее двойной продолжительности времени работы в предшествующий отдыху рабочий день (смену). В указанном Вами случае время отдыха должно составлять не менее 24 часов.

Можно ли работать только в ночные смены?

Если ночная работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением, они могут привлекаться к работе в ночное время только с их письменного согласия, при этом работодатель обязан в письменной форме ознакомить их с правом отказаться от работы в ночное время.

Можно ли работать по ночам?

Полный трудовой день остается для работников, которые работают только ночью. Например, медсестр ночной смены, работников радио и телевидения. В ночное время не могут трудиться несовершеннолетние, беременные женщины, инвалиды. Работодатель не имеет права ежедневно чередовать утренние и ночные смены.

Ночной отдых работника. Требуются ли изменения в ТК РФ? ⋆ ГардИнфо

От редакции: к нам на почту пришло письмо от нашего постоянного читателя и одного из самых активных и старейших комментаторов сайта — Андрея Латышева (публикуем без купюр).

Доброго дня, уважаемые коллеги!

Хочу узнать мнение охранного сообщества по следующему вопросу: Ст. 108 ТК РФ устанавливает ограничение времени для перерыва на отдых и питание (не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается).

Считаю, что верхнее ограничение перерыва двумя часами нарушает конституционное право граждан на охрану здоровья, гарантированное ст. 41 Конституции РФ: «Каждый имеет право на охрану здоровья и медицинскую помощь.», «поощряется деятельность, способствующая укреплению здоровья человека»

Также оно противоречит ст. 18 ФЗ N 323 «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации», которая гласит: «Каждый имеет право на охрану здоровья. Право на охрану здоровья обеспечивается охраной окружающей среды, созданием безопасных условий труда, благоприятных условий труда, быта, отдыха, воспитания и обучения граждан, производством и реализацией продуктов питания соответствующего качества, качественных, безопасных и доступных лекарственных препаратов, а также оказанием доступной и качественной медицинской помощью».

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.

Двухчасовое ограничение времени отдыха лишает работника права на защиту своего здоровья путем заключения с работодателем взаимовыгодного двухстороннего соглашения:

Работодатель устанавливает фиксированное время ночного отдыха работника и создает приемлемые условия для сна, а работник, соответственно, обязуется не покидать место работы в указанное время.

В итоге, работник заботится о своем здоровье, которое, как известно, ни за какие деньги не купишь, а работодатель экономит на оплате труда, а точнее – отдыха работника.

Законодательная инициатива по данному вопросу могла бы выглядеть следующим образом:

Дополнить ст. 108 ТК РФ частью 4 следующего содержания: «При осуществлении работ ночными или суточными сменами допускается заключение соглашения между работником и работодателем об увеличении продолжительности перерыва для ночного отдыха (не более чем на 8 часов). Работодатель обязан обеспечить оборудование помещения для отдыха (сна) работников».

Заранее благодарен, с уважением к охранному сообществу,
Андрей Латышев

Поделиться ссылкой:

Как легче перенести ночные смены. Питание для тех, кто работает ночью

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы

1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы

• овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
• хлебцы из цельного зерна.
• горсть орехов или семечек.
• , кефир и другие кисломолочные продукты.

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

• ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
• пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
• после ночной смены затемнять комнату;
• не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

• Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
• Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
• Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:

1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

• кашу – например, овсяную;
• 100 грамм нежирного творога;
• овощи или фрукты.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна

• первое блюдо – суп;
• мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
• десерт.

Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.

Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин – гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина – с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…

У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.

Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина – гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание – верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона – инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.

У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного – ведь они постоянно испытывают недосып.

Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.

Снижаем вред

Первое и главное, что нужно сделать, – это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.

Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены – молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы – картофель, макароны, выпечка, – напротив, вгоняют в сон.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.

Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.

Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.

Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

• Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
• За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
• У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Кому нельзя работать ночью

Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:

• Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
• Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
• Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
• Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.

При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.

Анна Пескова, актриса:

В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.

В силу тех или иных обстоятельств, иногда складывается все так, что человеку приходится работать в ночное время: кто-то выбирает подобный режим трудового дня по собственному желанию, кого-то же вынуждают обстоятельства.

Но, так или иначе, даже для полностью убежденных сов, такой распорядок дня в результате может отразиться серьезными неприятностями, как по части здоровья, так и по части личной жизни. К сожалению, наш мир устроен таким образом, что процессы в нем не останавливаются ни на минуту, а потому есть такие профессии, которые обязаны в каждое мгновение дня и ночи находиться на рабочем месте.

Сюда относятся медики, работники спасательных служб, полиция, охранники, дальнобойщики, а также многие другие профессии. Естественно, в большинстве подобных структур работа введется посменно, однако, не всегда и не везде.

По поводу ночной работы, да и вообще, активного бодрствования в ночное время суток, уже достаточно длительный период времени не утихает множество споров. Вредно это или нет? А если и вредно, то насколько?

Чем вообще чревата работа в то время, когда человеческий организм привык полностью погружаться в сладкую сонную негу? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе, ведь для многих людей он остается актуальным чуть ли не на протяжении всей жизни.

Наверняка, многим известно, что человеческий организм – это сложный механизм, который за миллионы лет привык работать по определенной схеме биоритмов, и даже десятилетия работы в ночную смену не смогут перестроить его таким образом, чтобы для него она воспринималась вполне спокойным образом.

Это говорит о том, что бодрствование в ночное время – неестественно для человека, а, значит, способно негативно сказываться на его здоровье, как моральном, так и физическом.

Почему люди соглашаются работать в ночное время?

Ни для кого не секрет, что ночной труд привлекателен высокой оплатой труда, а для тех же студентов, которые в дневное время обязаны грызть гранит науки, ночь – это единственная возможность разжиться какими-то дополнительными средствами.

Есть и такие люди, которые убеждены, что вся их активность приходится именно на ночные часы: днем они себя чувствуют вяло, рано вставать практически не способны, а вот ночью полны сил и активности. Таких, конечно, немного, и это, своего рода, уникальные личности, которые действительно, без малейшего вреда для собственного здоровья, способны обменять дневной труд на ночной.

К преимуществам такого графика относят и тот факт, что человек в дневное время полностью предоставлен себе и свой семье, он может любоваться световым днем, ходить по магазинам и другим учреждениям, в то время как большинство других привязано к пыльному офисному креслу.

Так-то оно так, правда, высыпаться ведь когда-то тоже приходиться, обычно это так же случается днем, что бывает весьма сложно, когда вокруг напрягает дневной шум и во всю светит солнце.

Кто-то, работая в ночные смены, избегает надоедливого начальника, а кто-то убегает от семейных конфликтов (вечером, когда вся себя собирается в доме, полуночнику уже пора бежать на работу) и так далее. Какой бы из вариантов не повлиял на подобное решение, вывод для всех остается один – ночная работа чревато сказывается на здоровье.

В чем опасность?

И все-таки, конкретно, чем опасна работа в ночное время суток? Ученые уже давно пришли к выводу, что человек, нарушая естественный ритм собственной жизни, в первую очередь, подвергает опасности работу сердца и всей сосудистой системы.

Если каждый день или даже через день идти наперекор природе и биоритмам, то человек автоматически повышает риск развития различных сердечных заболеваний, не говоря уже о повышенной раздражительности, нервозности и периодических депрессиях.

Также специалисты утверждают, что работа в ночное время на протяжении нескольких лет, а то и десятилетий, может быть сопоставима с серьезными зависимостями, например, курением или алкоголем.

Помимо этого доказано, что бодрствование в ночные часы изменяет выработку лептина, гормона сытости, а также инсулина, что, в результате, приводит к повышенному аппетиту в ночные часы. Люди, работающие ночью, частенько устраивают себе плотные перекусы, даже не задумываясь над тем, что в это время процессы метаболизма сильно замедлены, а, значит, риск набрать лишний вес возрастает в несколько раз.

Ночные смены могут провоцировать повышения уровня сахара в крови и артериального давления, что может привести к первой стадии диабета.

Ко всему прочему, результаты последних исследований доказали, что работа по ночам повышает риск развития онкологических заболеваний на целых 40%, в особенности рак груди или прямой кишки у женщин, а также рак простаты у мужчин. Не правда ли, весьма неприятный список, который вовсе не оправдан дополнительным заработком, который можно получить от ночных смен?

В чем еще опасности работы по ночным сменам?

Главный минус таких работников – это рассеянность внимания, в это время люди совершают больше ошибок и недочетов, чем в дневное время, и это легко доказывает статистика: врачи чаще принимают неверные решения именно по ночам, водители попадают в аварии, а работники на производственных предприятиях именно ночью, в большей степени, рискуют заработать производственную травму.

У людей, которые годами работают в подобном режиме, существенно портится характер: они становятся склонными к ворчанию, появляется резкая раздражительность и даже агрессивность, все больше накапливается состояние усталости.

В семьях, где графики родителей и детей не совпадают (дети приходят со школы, а родители уходят в ночь на работу) могут возникать проблемы общения, а, как результат, трудности в воспитании и понимании друг друга.

Несколько важных правил

Все это, конечно, понятно, что делать, если выхода нет и приходиться работать именно ночью? В таком случае, вы должны обеспечить себе полноценный отдых днем: спите не менее 7-8 часов, желательно, 5-6 часов в первой половине дня и 1-2 перед работой, так вы себя будете чувствовать бодрее на рабочем месте.

Не забывайте о правилах питания: исключайте по ночам жирную и тяжелую пищу, отдавайте предпочтения легким перекусам: овощи, фрукты, фреш и так далее.

Не перебарщивайте с энергетиками и кофеином, если сильно хочется спать, то лучше съесть фрукт или выпить сока – они обеспечат вас и приливом энергии на небольшой срок.

Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Рацион питания для ночных смен

Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.

Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.

Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.

Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.

Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.

Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..

Примерный рацион для перекуса в ночную смену

Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.

На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.

Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды – потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Я подготовила свои советы:

1. Запаситесь правильными продуктами

Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.

2. Подготовка – это 80% успеха

Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить – это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

3. Делайте правильный перекус

Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.

4. Создайте себе расписание

Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.

5. Тренируйтесь когда можете

Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы – это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.

Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное – это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи – она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

Видео на эту тему:

Как вы можете лучше спать, если вы работаете в ночную смену – Cleveland Clinic

Подсчет овец. Ловлю некоторых Zzz. Попадание в сено.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как бы вы это ни называли, это хорошо известный факт, что хороший ночной сон является важной частью вашего общего благополучия.Но если вы относитесь к 20% людей, которые работают в нетрадиционную смену, например, в ночную смену или вахтовую смену, возможно, вы упускаете больше, чем просто солнечный свет и укрытие детей на ночь. Вы могли упустить лучшее здоровье.

Работники ночной смены, у которых проблемы со сном, могут иметь состояние, известное как нарушение сна при посменной работе (SWSD).

«Нетрадиционные рабочие смены нарушают циркадные ритмы организма», – говорит эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины, магистр медицины.«Большинство из нас бодрствуют днем, потому что внутренние часы нашего тела не дают нам уснуть. Поэтому независимо от того, насколько вы устали после работы всю ночь, ваши сигналы пробуждения будут противоречить вашему желанию спать ».

К счастью, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь. Доктор Венсел Рундо объясняет проблемы, которые может вызвать это заболевание, и объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь.

Почему нарушение сна при сменной работе может быть опасным для здоровья

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, желудочно-кишечные расстройства или нарушения обмена веществ, например диабет.Помимо проблем со здоровьем, у вас также могут быть такие симптомы, как проблемы с настроением, раздражительность, наркотическая и алкогольная зависимость или даже несчастные случаи и ошибки на работе.

«Было также проведено большое исследование медсестер, работающих в ночную смену, в ходе которого у них была обнаружена более высокая распространенность рака груди», – говорит д-р Венсел Рундо.

С точки зрения здоровья, чередование смен может затруднить ведение сбалансированной жизни. Если вы супруг или родитель, в то время, когда вам нужно спать, что-то происходит.

У вас нарушение сна при сменной работе?

Не у всех сменных рабочих разовьется нарушение сна при сменной работе.

Если у вас проблемы со сном и вы думаете, что это расстройство могло быть причиной этого, ожидайте, что ваш врач сначала проведет несколько тестов, чтобы исключить другие лежащие в основе расстройства сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия.

«Также неплохо вести дневник сна, в котором указывается, в какие смены вы работали и в какие часы спали», – говорит доктор Венсел Рундо. «Ведение дневника сна может помочь вашему врачу определить проблему и отслеживать ее прогрессирование с течением времени.”

Что можно сделать, чтобы хорошо выспаться

Доктор Венсел Рундо предлагает пять привычек изменения образа жизни, которые необходимо реализовать, чтобы оказать длительное влияние на ваш сон и, самое главное, на ваше здоровье:

1. Соблюдайте гигиену сна . Если вам поставили диагноз нарушения сна при сменной работе, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы высыпаться, – это соблюдать гигиену сна. Это может включать в себя установление регулярного распорядка сна и его соблюдение, а также создание благоприятной среды для сна, например, сохранение темноты, прохлада и тишины в спальне.
2. Ложись спать после работы . Как только ваша смена закончится, сразу же ложитесь спать. Один из триггеров, которые не дают спать людям, – это свет, поэтому он помогает уменьшить воздействие света как минимум за 30 минут до сна. Один из способов сделать это – надеть солнцезащитные очки по дороге домой, даже в пасмурный день.
3. Сократите потребление кофеина . Уменьшите потребление кофеина, чтобы лучше выспаться ночью. Если вы пьете кофеин, чтобы не заснуть, постарайтесь не пить его в течение четырех часов после окончания смены, чтобы дать организму время его усвоить.
4. Установить границы . Также неплохо сообщить людям, в какое время вы работаете и когда будете спать, чтобы они знали, когда оставить вас в покое. Тех, кто живет с вами, попросите воздержаться от каких-либо шумных дел, пока вы спите, например, пылесосить, мыть посуду или громко смотреть телевизор. Переведите свой смартфон в режим «Не беспокоить», чтобы экран не загорался часто при появлении новых сообщений электронной почты, сообщений или уведомлений о телефонных звонках.
5. При необходимости обратитесь за помощью к врачу .Если поведенческие методы не помогают вам уснуть, врач может прописать снотворные, мелатонин для улучшения сна или лекарства, способствующие бодрствованию.

Не можете заснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают – Другой сдвиг

Поделись этим со своими товарищами!

Раскрытие информации: эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Бьюсь об заклад, вам уже надоели одни и те же старые скучные советы по сну после ночной смены? Закройте затемняющие шторы. Включите машину белого шума … Вы попробовали традиционные предложения, но, похоже, ничего не работает.

Вместо того, чтобы принимать усталость в ночную смену как данность, мы тщательно искали самые странные и дурацкие советы, которые на самом деле помогут вам расслабиться и хорошо выспаться.Давайте посмотрим, как это может помочь.

Поиск оптимального режима сна важен для тех из нас, кто работает против своих биологических часов. Внедрение методов, которые позволят вам отступить, когда вы почувствуете небольшой стресс или возбуждение, сотворит чудеса с вашим общим здоровьем и снизит нагрузку на тело.

Ключевой момент здесь – принять все, что перечислено ниже, даже если это звучит безумно глупо, и попробовать это, прежде чем вы примете окончательное решение.Вы будете удивлены, что могут сделать некоторые из этих 13 советов!

1. Носите перчатки и носки, ложась спать

Этот простой трюк может быть невероятно эффективным, чтобы помочь вам уснуть!

Наука:

Самый простой способ объяснить, что на самом деле происходит за перчатками и носками, – это то, что по мере того, как ваши руки и ноги нагреваются, кровеносные сосуды в ваших конечностях нагреваются и становятся больше. Это называется «Расширение сосудов».

Когда это происходит, он посылает в мозг сигнал о том, что пора спать, что дает вам гораздо лучшую позицию для того, чтобы немного уснуть.(источник)

Интересный факт…

Ношение носков также может снизить вероятность ночного потоотделения и приливов, поскольку во время сна обеспечивается лучший контроль температуры.

Но есть хитрость в том, какие носки выбрать

Обычные хлопковые носки – это нормально, но не лучший вариант, чтобы эта хитрость для сна действительно работала на вас.

Тем не менее, эти носки Bearfoot Dream идеальны, потому что они никоим образом не ограничивают и сделаны из шерстяных материалов, которые нагревают ваши ноги более эффективно, чем хлопок.Смотрите их на Amazon.

Совет для профессионалов: Меняйте носки после каждого ношения. Несмотря на то, что они не «пачкаются», пот и бактерии внутри носков могут вызвать опасные грибковые инфекции при чрезмерном использовании. (источник)

Что делать, если я не люблю носить носки?

Использование грелки, дополнительного одеяла или даже сидения собаки на ногах может иметь аналогичный положительный эффект.

Даже подумайте о том, чтобы носить утепленные тапочки после того, как вы вернетесь домой со смены, вплоть до того, как прыгнете в кровать.

2. Напиток с вишневым пирогом

Знаете ли вы, что есть определенные продукты, которые улучшают сон?

Ну, вишневый пирог – один из них!

Для заядлых поваров вы наверняка знаете, что эти вишни широко используются в кулинарии и известны как «кислые» вишни.

Считается, что они содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем черешня, что увеличивает их пользу для здоровья, делая их немного более ощутимыми. (источник)

Но как они помогают нам уснуть?

Что ж, терпкая вишня – это естественный источник мелатонина, нашего гормона, регулирующего сон.( источник )

Возможно, вы знаете, что мелатонин работает только в темноте, что традиционно подходит работникам 9-5, но не особенно тем, кто спит, пока светло.

Итак, как работники ночной смены, наш уровень мелатонина нуждается во всей возможной помощи!

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина повышает его уровень до того, как мы собираемся заснуть в течение дня. Это помогает нашим несколько сбитым с толку биологическим часам все еще спать и восстанавливать силы после большой смены.

Если вам не нравится вкус вишни, но вы хотите попробовать еще несколько продуктов, вызывающих сон, вот несколько вариантов на выбор:

• Овсяные хлопья
• Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, вишня, киви, помидоры, шпинат, кукуруза и авокадо
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Турция
• Лосось, креветки и тунец
• Грецкие орехи и кешью
• Фасоль, такая как фасоль, черная фасоль (привет, буррито на завтрак!) и нут.
• Ячмень

Недавно мы написали пост о том, что есть после ночной смены, чтобы лучше уснуть. Мы хотим помочь вам быстрее заснуть и предотвратить не только пробуждение с рефлюксом, но и голодные боли! Нажмите на изображение, чтобы изучить

3. Носите специальные очки

Да, мы продвигаем ношение очков внутри, как знаменитости!

Но не только старые очки…

Мы говорим о ношении оранжевых линз, очков, блокирующих синий свет, которые еще не совсем социально приемлемы (во всяком случае для большинства людей).Это то, о чем я говорю…

Несмотря на другой внешний вид… Мы прыгнули на поезд, блокирующий синий свет, около 12 месяцев, чтобы помочь нам уснуть. То, что они сняли напряжение глаз из-за того, что слишком долго смотрели на наши устройства, было просто бонусом!

Но как они на самом деле помогают нам спать?

Это может шокировать, но свет, исходящий от ваших устройств, и освещение вокруг вашего дома не дают уснуть гормонам сна, не позволяя им выполнять свою работу… Страшно, да?

Надев эти очки, вы блокируете этот визуальный спектр синего света, чтобы обеспечить оптимальную среду для этих гормонов перед сном.

Итак… вы можете прийти домой после ночной смены и сесть в темной как смоль комнате, чтобы эти гормоны сделали свою работу. Или … просто наденьте эти очки и займитесь своими обычными делами: готовьте завтрак, смотрите телевизор и прокручивайте свое устройство.

Я знаю, что выберу…

Они могут показаться странными и даже немного странными, когда вы их впервые используете, но вы очень быстро привыкаете к ним, когда начинаете ощущать потрясающие результаты (для нас это заняло 1-2 недели).

Мы используем Swannies от Swanwick Sleep и без колебаний рекомендуем их вам.

Вот ссылка на веб-сайт Swanwick Sleep, чтобы узнать больше о том, за что мы их любим.

Если вам нужна дополнительная информация о синем свете и этих очках, посмотрите сообщения, которые мы недавно опубликовали ниже:

4.Наслаждайтесь лучами солнца

Этот метод сна может не показаться «странным» для тех, кто работает с 9 до 5, но он определенно подходит тем, кто работает в ночную смену.

Как мы должны находиться на солнце, чтобы лучше спать, когда мы должны спать, а не бездельничать на солнце !?

Но какое это вообще имеет значение?

То, как наши биологические часы запрограммированы на работу, полностью зависит от световых и темных сигналов.

Вашему телу необходимо знать, когда светло, а когда темно, чтобы выполнять определенные задачи в определенное время. Мне нравится думать о нашем теле (и о каждой клетке) как о большом будильнике…

Если мы остаемся только в темноте (с ограниченным солнечным светом) и выходим из спальни на работу и обратно, наши биологические часы постоянно сбиваются с толку, в какое время сейчас.

Это может не только заставить нас чувствовать себя ужасно, но и пострадать наше здоровье.

Я не предлагаю загорать по утрам перед сном, но я рекомендую проводить время с позднего вечера до вечернего солнца.Это повысит уровень витамина D, поможет вам «снять стресс» и позволит вам лучше спать.

Вот несколько мотивационных советов, которые помогут вам выйти из дома на солнце:

• Прогуляйтесь с собакой или посетите собачий парк (что, да, возможно, работая в ночную смену… у нас есть целая статья об этом здесь)
• Поговорите с другом и совершите легкую пробежку на улице на солнце
• Вперед на прогулке с соседом вокруг квартала
• Примите участие в общественной фитнес-группе
• Наслаждайтесь ужином на улице перед сменой, если достаточно светло
• Поливайте свой сад и вытаскивайте сорняки
• Помойте машину рука, чтобы он снова выглядел совершенно новым

Самое странное солнце во время ночной смены…

Я не уверен, что полностью согласен с этим, но я знал парня, который в солнечный день подвинул свою кровать к окну, чтобы почувствовать солнечные лучи, что, по-видимому, «очень расслабляло».

Несмотря на то, что ВСЕ жалюзи были открыты, на нем была очень впечатляющая маска для сна, которая блокировала почти 100% солнца. Тип, который он использовал, вы найдете в этом посте, в котором рассматриваются самые популярные на рынке.

Вот еще две личные рекомендации по передней части маски для глаз.

• Эта маска для глаз из чистого шелка от Swanwick Sleep очень большого размера и невероятно удобна в носке.
• Но этот вариант от Alaska Bear Natural Silk Sleep Mask на Amazon также ОЧЕНЬ популярен, и его стоит попробовать.

5. Попробуйте дышать через левую ноздрю (Ida)

Я научился этому трюку с расслаблением от моей прекрасной сестры, которая регулярно занимается йогой.

Если вы просыпаетесь посреди дня и у вас в голове кипит работа, попробуйте это.

Возьмите правую руку с вытянутыми пальцами, указывая на солнце (или луну) , закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и МЕДЛЕННО выдохните через левую ноздрю.

В альтернативном методе (который показан на видео ниже) снова используется одна рука, но вы вдыхаете левой ноздрей, блокируя правую, а затем выдыхаете правой ноздрей. Вдох левый… выдох правый…

Звучит странно, но заставляет расслабиться. Вот видео, чтобы показать, что я имею в виду.

Продолжайте делать это в течение трех минут, даже лежа в постели.

Настоящие йоги говорят, что нужно сидеть со скрещенными ногами, одновременно положив левую руку на левое колено, но я обнаружил, что лежать в постели и просто расслаблять левую руку там, где удобно, тоже хорошо.

Наука:

Для тех из вас, кто не знаком с наукой йоги, левая ноздря обеспечивает энергию Ida , женскую, пассивную, лунную энергию, которая замедляет вас и сохраняет расслабленность. Принимая во внимание, что правая ноздря активна, пробуждается, мужская и заряжает вашу реакцию борьбы или бегства.

Инь и янь, друзья мои.

Несмотря на то, что я был немного пессимистичен в отношении этой техники сна, я попробовал ее и был удивлен, сколько раз я возвращался к одному и тому же трюку.

Если вы ищете отличную книгу, которая дала бы вам массу дополнительных приемов дыхания, которые можно было бы попробовать после ночной смены, то «Кислородное преимущество» – отличное чтение.

Он доступен на Amazon по более низкой цене, чем я ожидал, по удивительной цене. Посмотрите здесь.

6. Подтолкните мозг к передней части головы

Это от моего отца, и он очень эффективен.

Этот метод использует отвлечение больше, чем что-либо еще, чтобы помочь вам уснуть.

Когда вы ляжете в постель, примите удобное положение (для меня это будет моя спина, и я призываю вас сделать то же самое) и расслабьте руки, ноги, а также лицо. Затем сделайте 10 или около того глубоких медленных вдохов, сосредотачиваясь исключительно на дыхании. Представьте, что ваша грудь поднимается и опускается. Полностью расслаблен.

Затем аккуратно попытайтесь буквально подтолкнуть свой мозг к передней части головы.

Сначала я жаловался, что мне «больно», но эта «боль» настолько отвлекала меня от всего, что было у меня в голове, например, от ночной смены, которую я только что закончил, что я вскоре заснул.

Я знаю, это кажется очень странным, но попробовать стоит. Не сдавайтесь через минуту, если он не работает. Это займет время.

7. Закатай глаза

Я знаю, что пробрал это под номером 7, но на самом деле это моя техника.

Когда я лежу на спине, я так сильно концентрируюсь на том, чтобы просто закатить глаза (с закрытыми глазами). Почти мгновенно я начинаю чувствовать головокружение, и мое тело переходит в режим дремоты.

Наука:

Когда вы закатываете глаза определенным образом, ваш мозг вырабатывает естественный гормон сна, мелатонин, о котором мы говорили ранее. Осознанное выполнение этих движений в постели может привести вас в расслабленное состояние.

Вот как это сделать:

Сначала закройте глаза и постарайтесь расслабить все мышцы.Подъем от ног к лицу может помочь подойти к этому систематически.

Затем медленно вращайте глазами вверх и вниз, уделяя внимание своему дыханию и ощущению невероятного расслабления. Я обнаружил, что даже если я просто «подниму глаза вверх», у меня будут те же эффекты, вызывающие сон.

Связанное сообщение: 9 рекомендаций по сменной работе, которые вы, вероятно, не выполняете

8. Целенаправленная растяжка

Растяжка в постели полезна не только для общего здоровья и физической формы, но и для улучшения качества жизни.(источник)

Растяжка в постели? Звучит достаточно просто.

а почему работает?

1. «Прикосновение к своему телу с помощью растяжки помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня (2)»
2. Растяжка может помочь облегчить мышечные судороги, которые обычно могут разбудить вас.
3. Мягкие движения могут улучшить качество сна, способствуя внимательности.

Итак, что мне делать?

• Обнимите себя как медведь , закинув ноги к груди, или просто встаньте прямо, крепко обняв себя, используя дыхание, чтобы менять положение рук.

• Плавные движения шеи. Потяните правое ухо к правому плечу, задержите дыхание на 5 вдохов, затем повторите с левой стороны. Затем посмотрите через правое плечо, задержите дыхание на 5 вдохов, затем повторите на левом, снова, задерживая дыхание на пять.

• Чайлдс поза (как видно на картинке). Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени и опускайте все тело, пока ваша голова не коснется пола (скручивание небольшого полотенца, чтобы «принести вам землю» – это то, чему я научился в йоге, и это действительно хорошо работает.). Затем вытяните руки и глубоко вдохните и выдохните. Останься здесь на несколько минут.

Наконечник для растяжки…

Что вы делаете, пока ждете, пока закипит чайник или закончится микроволновка? Это отличное время, чтобы двигаться и растягиваться перед тем, как лечь в постель.

Возможно, вы делали нечто подобное, если любите заниматься спортом.

Сядьте и потянитесь вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если вы можете дотянуться только до икр или лодыжек, это круто, просто оставайтесь здесь, прижав голову к груди на несколько минут.

Лягте в кровать или на пол, согните ноги в коленях, сведя лодыжки вместе. Затем медленно разведите колени, чтобы расширить бедра. Пусть колени широко расставлены. Задержитесь в таком положении на 5-10 минут, может быть, пока вы читаете?

Я визуально обучаюсь, поэтому прикрепил еще одно видео, мое с любимым онлайн-гуру йоги.

Адриенн (из «Йоги с Адриенн») проведет вас через отличную рутину йоги перед сном и выполнит некоторые (плюс, более) растяжки, о которых я упоминал выше.

9. Приставьте ноги к стене

Возможно, вы сделали это после тяжелого дня на ногах, но эта поза также хороша, когда вы ворочаетесь после ночной смены.

Он не только помогает уставшим, больным ногам, но также помогает восстановить кровоток, снимает опухшие лодыжки (что слишком часто бывает у работников ночной смены) и снимает легкие боли в спине.

Наука:

Он меняет силу тяжести, помогая регулировать кровяное давление и улучшая пищеварение. Это считается «инверсией», похожей на стойку на руках, но это версия того же самого для ленивых мужчин.

Мы написали целый пост о том, как облегчить боль в ногах и ступнях после целого дня простоя, и мы помещаем этот пост внутри статьи. Посмотрите здесь.

10. Согните пальцы ног

Это кажется смешным, но попробуйте лечь на спину в постели и медленно согните пальцы ног, удерживая их примерно 5-10 секунд, затем расслабьтесь.Попробуйте проделать то же движение примерно 10 минут.

Будет такое ощущение, будто вам сделали дорогой массаж стоп… бесплатно!

Ощущение этого повторяющегося движения может погрузить вас в страну грез.

Обратите внимание на образец… Сделайте глубокий вдох, сожмите мышцу и расслабьтесь.

То же самое можно проделать и с другими мышцами.

Начните с сгибания пальцев ног, затем поднимитесь к голове, двигаясь от ступней, икр, бедер, целых ног, живота, ягодиц, груди, рук, плеч, шеи и лица.

Этот изящный трюк известен как прогрессивное расслабление мышц, и его стоит попробовать.

Temperature Sleep Hack…

Сгибая пальцы ног, не забывайте поддерживать прохладу в спальне, чтобы температура тела снизилась естественным образом. Но какая температура? Где-то между 60 и 67 ° F (15-19 ° C) идеально.

11. Расслабьтесь, как американские военные.

Еще в 1981 году Ллойд Уинтер написал книгу под названием «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».В нем он опубликовал методику, которая позволяла пилотам заснуть ровно за 2 минуты, несмотря на стрельбу и хаос в окружающей среде.

Несмотря на то, что это более старая книга, эта техника по-прежнему пользуется огромной популярностью и не предполагает ничего сумасшедшего.

Вот он:

• Лягте на спину, расслабив руки и ноги в стороны.
• Закройте глаза и целенаправленно расслабьте лицо, почувствуйте, как отвисают челюсть, язык и лоб.
• Затем опустите или расслабьте плечи до упора.
• Продолжайте медленно дышать, расслабляя грудь, затем ноги, бедра и икры.
• А теперь самое интересное: представьте себя лежащим в каноэ на спокойном озере или в водоеме, и только голубое небо над вами. Или уютно устроиться в черной как смоль комнате на черном бархатном гамаке.
• Если эта визуализация не работает, попробуйте повторять «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение десяти секунд. (Источник)

Работает?
Согласно книге, этот метод дает 96% успеха после шести недель практики.Так что наберитесь терпения.

Если вы хотите проверить эту книгу и прочитать советы для себя, вот ссылка на книгу, доступную на Amazon.

12. Считать в обратном направлении от 100 очень медленно

Это тоже очень эффективный трюк со сном, на который я недавно наткнулся.

Он использует простое отвлечение, которое хорошо работает, если ваш мозг прыгает, как йо-йо! Это дает вам возможность сосредоточиться, заставляя выполнять одну простую задачу.

Вот что нужно делать:

Найдите то же положение, что и в предыдущем предложении (на спине с расслабленными ногами, руками и лицом), затем начните считать 100… вдох… 99… дыхание… 98…

Дыхание важно, так как оно замедляет вас, чтобы меньше походить на гонку или соревнование.Если вы забыли, где собираетесь, не расстраивайтесь, а просто начните с самого начала.

Я не помню, чтобы когда-либо проходил мимо 80…

13. Попробуйте акупрессуру

Акупрессура часто используется для лечения бессонницы, но даже если у вас нет этого состояния, этот метод все равно может помочь вам уснуть.

«Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья».(источник)

Хотя вы можете делать точечный массаж профессионально, вы можете быстро научиться некоторым вещам самостоятельно, посмотрев видео ниже.

Посмотрите другие изображения того, как мы это делаем, здесь – Что вызывает тошноту в ночную смену и как ее, наконец, победить

Другие полезные советы по сну после ночной смены

Есть еще несколько вещей, касающихся сна, которые спасли мою задницу как медсестру скорой помощи, и я хотела поделиться ими с вами.

• Убедитесь, что ваша спальня на 100% затемнена (или как можно ближе). Инвестиции в затемняющие шторы, такие как суперпопулярные шторы NICETOWN Blackout Curtain, на Amazon – отличное начало и продукт, который мы настоятельно рекомендуем. Используйте свои выходные, чтобы создать для себя «пещеру», лишенную загромождений.

• Примите теплый душ или ванну (с английской солью) перед сном и не забудьте умыться. Мы написали целый пост о лучших косметических процедурах после ночной смены с рекомендациями по продуктам.Я сам кое-что узнал, собирая это воедино! Посмотрите здесь.

• Прочтите книгу, используя янтарную лампу и очки, блокирующие синий свет. У нас есть целый пост о лучших светильниках для чтения на Amazon и о том, почему мы их любим. Посмотрите здесь.

• Возьмите блокнот у кровати. Простое записывание чего-либо в постели избавляет ваш мозг от необходимости «запоминать это», и это помогает лучше всего расслабиться.

• Слушайте музыку для сна или медитативные истории.У нас есть целый пост о нашей любимой музыке для сна с кучей видео и предложениями по плейлистам. Посмотрите здесь.

• Тренировка после ночной смены. Недавно мы написали целый пост на эту тему под названием «Сон или тренировка? Что мне делать после ночной смены? » и я рекомендую вам проверить, хотите ли вы попробовать это. Составляя этот пост, мы узнали много интересного.

• Переместитесь в другое место в своем доме, чтобы поспать не так громко, жарко или ярко… Подумайте о свободной комнате, подвал или даже о вашей машине, припаркованной в гараже.Вы удивитесь, насколько тихо в этих местах бывает днем.

А как насчет мелатонина?

Несмотря на то, что в прошлом он был эффективным, я не полагаюсь на него, чтобы спать после ночной смены. Я нашел другие очень эффективные стратегии, перечисленные здесь, которые я всегда предпочитаю попробовать в первую очередь. Тем не менее, я рекомендую принимать таблетки по 3 мг на случай «неотложной помощи». Только будьте осторожны, вы можете проснуться очень разбитым.

Nature Made Melatonin 3 мг на Amazon очень популярны и хорошо зарекомендовали себя в экстренных случаях.Взгляните на этот надежный бренд мелатонина здесь.

Похожие сообщения:

Далее…

Сон после ночной смены и поддержание здоровья в процессе работы – это наш хлеб с маслом.

Нам нравится писать посты, которые помогают более широкому кругу людей, работающих посменно и в ночную смену, справиться с этой задачей.

Вот несколько сообщений, которые помогут вам уснуть после ночной смены.

Резюме: не можете заснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают

Я знаю, что поспать после ночной смены может показаться невыполнимой задачей.Но с этими странными, а также более популярными предложениями сна, (надеюсь!) больше не будет чувствовать усталость во время работы в ночную смену.

Спасибо, что прочитали нашу статью о сне после ночной смены. Какие еще у вас есть дурацкие советы, которые помогут вам заснуть днем? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ура,

Раскрытие информации: эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Сменные рабочие тоже могут веселиться и выглядеть круто! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг». Мы – лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться на вершине своего уникального графика.

Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса в Amazon и другие компании, на которые есть ссылки на этом сайте.

10 Последствия работы ночных смен (и способы борьбы с ними)

Во многих отраслях промышленности ночная смена является необходимой частью обычного рабочего дня. Компании работают всю ночь, чтобы производить как можно больше товаров и удовлетворять потребности рынка.

Но сотрудники, которым поручено работать в эти нерегулярные смены в течение продолжительных периодов времени, могут страдать от множества проблем со здоровьем.Что это за проблемы? И что можно сделать, чтобы этого не произошло?

В этой статье специалисты Sling раскрывают 10 эффектов ночной смены и способы борьбы с ними.

10 эффектов ночной работы

Работа в ночную смену заставляет ваше тело работать по графику, который идет вразрез с его естественными циркадными ритмами. В большинстве случаев идти вразрез с тем, что поставила мать-природа, – не лучший вариант.

Тем не менее, можно переучить свое тело спать днем ​​и бодрствовать ночью.Но если эта переподготовка не будет проведена правильно или не будет проведена вообще, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вот как работа в ночную смену может повлиять на ваше здоровье.

1) Нарушает естественный ритм сна

Сон чрезвычайно важен для вашего здоровья в целом. Пока вы спите, ваше тело избавляется от токсинов, восстанавливает травмы и снижает стресс. Работа в ночную смену мешает этим важным процессам. Это может привести ко многим расстройствам из этого списка.

2) Увеличивает риск рака груди

Женщины, работающие в ночное время, подвергаются гораздо большему риску заболеть раком груди, чем те, кто работает только в течение дня.И неважно, работаете ли вы в ночную смену постоянно или только одну ночь в неделю.

3) Увеличивает риск сердечного приступа

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале British Medical Journal , сделан вывод, что работа в ночную смену увеличивает вероятность сердечного приступа на семь процентов. Исследование не рассматривало , почему риск был выше для тех, кто работает в ночную смену, но исследователи предполагают, что изменение привычек сна влияет на кровяное давление и кровообращение.

4) Повышает риск депрессии

Работа в ночную смену также негативно сказывается на вашем психическом здоровье. Многочисленные исследования показывают, что при работе в ночную смену увеличивается риск депрессии и расстройств настроения.

5) Увеличивает риск травм на рабочем месте

Работа в ночную смену означает работу против естественной склонности вашего тела к отключению некоторых ключевых функций, таких как сознание и подвижность. Вы, конечно, можете заставить себя бодрствовать и двигаться, но ваше тело все еще хочет отключиться.Это приводит к снижению концентрации внимания, производительности и мелкой моторики. На определенных работах, когда вы не можете уделять работе все внимание, риск травмы резко возрастает.

6) Изменяет ваш метаболизм

Ваш метаболизм в основном регулируется вашими гормонами. Например, гормон лептин играет решающую роль в регулировании вашего веса, уровня сахара в крови и уровня инсулина. Работа в ночную смену нарушает производство и циркуляцию этого жизненно важного гормона.Это может привести к следующему набору расстройств в этом списке.

7) Повышает риск ожирения и диабета

Сон днем ​​и работа ночью увеличивает риск ожирения и диабета. У работающих в ночную смену эти нарушения вызваны дисбалансом выработки гормонов. Настоящая опасность здесь заключается в том, что даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, гормональный дисбаланс все равно может привести к ожирению и диабету.

8) Повышает риск желудочно-кишечных проблем

Если вы работаете в ночную смену в течение продолжительных периодов времени, все вышеупомянутые эффекты могут накапливаться и вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея и язвы.Это может усугубить проблемы, которые у вас уже есть, и привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

9) Подавляет мелатонин

Когда вы работаете в ночную смену, вы находитесь на свету в дневное время, когда ваше тело ожидает темноты. Такое чередование света и темноты подавляет выработку и высвобождение мелатонина. Мелатонин отвечает за контроль циклов сна и бодрствования.

Это снижение уровня мелатонина означает, что когда вы пытаетесь заснуть в течение дня, вы не можете спать глубоко или высыпаться, чтобы ваше тело могло восстановить себя.В результате вы можете страдать от длительного недосыпания, что очень плохо для вашего здоровья.

10) лишает ваше тело необходимого витамина D

Витамин D необходим для вашего здоровья. Он помогает усвоению кальция и способствует росту костей. Слишком мало витамина D приводит к остеомаляции (деформированные кости) наряду с целым рядом других заболеваний, таких как:

• Рак груди
• Рак толстой кишки
• Рак простаты
• Болезнь сердца
• Депрессия

Вы можете получить витамин D, употребляя такие продукты, как сыр, йогурт, тофу и лосось.Но вы поглощаете подавляющее большинство витамина D из солнечного света. Когда вы работаете в ночную смену и спите днем, ваше тело не получает витамин D, необходимый для правильного функционирования.

Если вы застряли на работе на ночь, не волнуйтесь. Среди всех этих плохих новостей есть и хорошие: вы можете бороться с последствиями работы в ночную смену. Вот шесть простых способов.

6 способов борьбы с последствиями работы в ночную смену

1) Переход медленно

Менеджеры должны делать все возможное, чтобы медленно переводить сотрудников с дневной смены на ночную.По крайней мере, это дает их телу время приспособиться к новому расписанию. Если вы – занятой менеджер, которому приходится организовывать работу членов команды в несколько дневных и ночных смен, приложение для планирования, такое как Sling, может значительно упростить и оптимизировать этот процесс.

Sling – это набор инструментов для планирования, управления временем и коммуникации, предназначенный для того, чтобы сотрудники были организованы, вовлечены и выполняли задачи. Sling загружен с интуитивно понятными инструментами, такими как:

• Облачная система распределения
• Представление календаря для удобства чтения
• Часы, которые позволяют сотрудникам приходить и уходить с помощью своих мобильных устройств
• Push-уведомления, которые сохранят ваш сотрудников по расписанию
• Расширенные функции связи, чтобы ваша команда оставалась на связи
• Список задач, который можно использовать для удержания групп и отдельных лиц, сосредоточенных на конкретных задачах

Помимо всех этих мощных инструментов, Sling предоставляет рекомендации и помогает вам избегайте конфликтов, уведомляя вас о доступности, запросах на перерыв, перекрывающихся сменах и двойных бронированиях.Sling даже дает вам собственную платформу в социальных сетях.

С помощью функции ленты новостей Sling вы можете делиться рабочими файлами, фотографиями, видео и ссылками с каждым членом команды. Sling помогает объединить всех, держать их организованными и информированными, а также создать лучшую корпоративную культуру. Что еще вы могли бы пожелать от бесплатного приложения?

2) Заручитесь помощью тех, с кем вы живете.

Сотрудничество вашей семьи имеет решающее значение, если вы надеетесь успешно работать в ночную смену.Вам всем нужно будет работать вместе, чтобы сбалансировать такие важные виды деятельности, как:

• Семейное время
• Ведение графиков
• Оплата счетов
• Покупки
• Работа по дому

Вам также понадобится их помощь в установлении тихих часов, чтобы вы могли сон, необходимый для функционирования ночью.

3) Избегайте кофеина

Кофеин – это стимулятор, который используется для быстрого прилива энергии и не дает уснуть. Проблема с кофеином заключается в том, что он остается в вашем организме в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете воздействие, и он может помешать вам хорошо выспаться после работы.По возможности пейте воду, чтобы избежать проблем, вызванных кофеином.

4) Избегайте алкоголя

Алкоголь может ускорить засыпание, но он также замедляет сон с быстрым движением глаз (REM). Быстрый сон – это восстановительная фаза вашего цикла сна, поэтому, если вы вмешиваетесь в него, употребляя алкоголь, вы эффективно снижаете способность своего тела восстанавливать себя.

5) Получите немного солнечного света, когда вы не работаете

Когда вы не работаете, постарайтесь провести на солнце хотя бы 30 минут.Сходите на прогулку, поработайте в саду, займитесь спортом на свежем воздухе или даже просто сядьте и почитайте книгу. Это обеспечит ваше тело витамином D, необходимым для поддержания вашего здоровья.

6) Спите в правильной обстановке

Правильный сон может иметь большое влияние на то, как хорошо и как долго вы спите. Вот пять способов убедиться, что место, где вы спите, не влияет на качество вашего сна:

1. Сохраняйте в комнате прохладу (ниже 68 ° F).
2. Сделайте вашу комнату максимально темной.
3. Сделайте свое окружение как можно более тихим.
4. Попробуйте надеть маску для сна и беруши.
5. Выключите всю электронику за два часа до отхода ко сну.

Эти простые шаги позволяют каждый раз получать лучший ночной сон, даже если вы спите днем.

7) Избегайте никотина перед сном

Никотин, содержащийся в сигаретах, вейп-ручках, трубках и всех формах табака, является естественным стимулятором. Вам может казаться, что вам нужно выкурить сигарету перед сном, чтобы расслабиться, но это все в вашей голове.

Когда вы вводите никотин в свое тело, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, ваше дыхание становится учащенным и поверхностным, а кровяное давление повышается.

Это противоположные условия, которые необходимы вашему организму, чтобы заснуть. По сути, вы саботируете свой сон тем, что курите перед сном.

Выкурите последнюю сигарету как минимум за три часа до сна. Это даст вашему организму время вывести никотин из организма.

8) Выключите электронику за час до сна

Электронные устройства, такие как компьютеры, планшеты и телевизоры, излучают свет с более короткими длинами волн (ближе к синему концу видимого спектра).

Этот синий свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы. Из-за этого недостатка мелатонина ваше тело будет менее склонно замедляться и засыпать.

Чтобы подготовить свое тело ко сну, особенно после работы в ночную смену, выключите электронику как минимум за час до сна. По возможности избегайте флуоресцентного света (лампы накаливания – это нормально) и посидите некоторое время в тускло освещенной комнате.

9) Правильно питайтесь

Здоровое питание – еще один способ борьбы с негативными последствиями работы в ночную смену.

Если вы постоянно работаете в ночную смену, старайтесь питаться так же, как днем, даже если вам может казаться, что есть меньше.

Ешьте часто легкие блюда и полезные закуски, чтобы избежать сонливости, которая возникает при обильной и тяжелой еде.

Точно так же выбирайте продукты, которые легко усваиваются (например, фрукты, овощи, хлеб, рис и макароны), чтобы ваше тело могло сосредоточиться на бодрствовании, а не отвлекать ресурсы на поддержание вашего питания.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам построить здоровую диету:

• Пейте много воды, но не делайте этого за несколько часов до сна
• Избегайте сладких продуктов в конце дня
• Прекратите есть жареные, острые и обработанные продукты во время работы в ночную смену
• Включите в свой рацион рекомендуемый баланс углеводов, белков и жиров

Когда вы найдете диету, которая лучше всего подходит для вас, запланируйте эти продукты, чтобы они работали с вами, чтобы вы не делали этого. вернуться к старым привычкам и питаться так, чтобы засыпать не в то время.

10) Дремота во время перерывов

Возможно, вам не понадобится дремать в дневную смену, но сон во время ночной смены может стать важным фактором, помогающим вам безопасно работать.

Короткий 20-минутный сон может восстановить уровень энергии и сохранить бдительность и бдительность в течение ночи.

Старайтесь не спать дольше 45 минут, иначе вы рискуете попасть в цикл глубокого сна. Если вы заставляете себя просыпаться в этот период, вы не почувствуете себя отдохнувшим, и вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

Поговорите со своим врачом, если работа в ночную смену вызывает серьезные проблемы

Ночная смена подходит не всем. Организм некоторых людей просто не может справиться со стрессом от работы по ночам.

Если работа в ночную смену вызывает у вас слишком много проблем со здоровьем, поговорите со своим врачом. Она может порекомендовать вашему работодателю перевести вас на дневную смену. Это может оказать очень положительное влияние на ваше здоровье в целом.

Большинство менеджеров сделают все возможное, чтобы удовлетворить своих сотрудников, если у них возникнут серьезные проблемы с работой в ночную смену.

Однако во многих случаях переход на ночную смену требует практики. Это навык, как и все остальное, и чем больше вы его будете делать, тем легче станет.

Советы, которые мы дали вам в этой статье, во многом помогут сделать вашу практику более эффективной. Постарайтесь учесть наши предложения, и вскоре вы обнаружите, что ваше тело приспосабливается к ночной смене, и его влияние на здоровье уменьшается.

Используйте приложение для планирования работы в ночную смену до минимума

Менеджеры, которые хотят обеспечить лучший график работы для своих сотрудников, будь то дневная или ночная смена, интегрируют программное обеспечение, такое как Sling, в свой рабочий процесс.

Независимо от размера вашего бизнеса или количества смен, с которыми вы сталкиваетесь, Sling поможет вам построить график работы вашей команды в кратчайшие сроки.

С помощью мощного набора инструментов Sling вы можете:

• Минимизировать опоздания
• Оставаться в рамках (или ниже) бюджета
• Организовывать запросы на сменную торговлю
• Координация доступности
• Контролировать затраты на рабочую силу
• Управлять свободным временем
• Разрешите своим сотрудникам записаться на доступные смены
• Объедините и оптимизируйте внутреннюю коммуникацию
• Сократите количество прогулов
• Упростите учет рабочего времени и расчет заработной платы

Встроенный искусственный интеллект даже уведомит вас о перекрывающихся сменах, двойных бронированиях и другие ошибки в вашем расписании.

Sling действительно представляет собой комплексное решение «под ключ» для решения вопросов, связанных с графиком смены сотрудников.

Прямо сейчас вы можете получить все необходимое для планирования сотрудников и управления внутренними коммуникациями для неограниченного количества пользователей и местоположений бесплатно, создав учетную запись на нашем веб-сайте.

Чтобы получить дополнительные ресурсы, которые помогут вам лучше управлять своим бизнесом, организовать и составить расписание своей команды, а также отслеживать и рассчитывать затраты на рабочую силу, посетите GetSling.com сегодня.

Как лучше спать после ночной смены – Nour Luxury

Работа в ночную смену, когда ваше тело, естественно, должно спать, может быть сложной задачей, но получить качественный сон после смены может быть еще сложнее.Ваше тело естественно привыкло спать по ночам. Помимо этого, такие отвлекающие факторы, как дневной свет, шум, движение транспорта и даже дикая природа, могут затруднить сон в течение дня.

Вот важное руководство по , как лучше спать после ночной смены .

Для сменных рабочих важно спать не менее 7–9 часов в течение дня, чтобы избежать потенциального риска нарушения сна. Те, кто не может спать после ночных смен, подвержены высокому риску депрессии, раздражительности, отсутствия концентрации, сердечных заболеваний и метаболического синдрома.Вот как облегчить борьбу.

Увеличение освещенности на работе

Первый шаг, который нужно сделать, – увеличить воздействие яркого света на работе. Это может быть что угодно: от настольных ламп, ярких световых коробов или просто обеспечения хорошего освещения рабочих зон. Это не только поможет вам оставаться начеку во время смены, но и поможет приспособиться к циркадному ритму вашего тела. Это работает путем тренировки ваших внутренних часов, чтобы они не спали ночью и спали днем.

Возвращаясь домой, избегайте дневного света

По окончании смены не отправляйтесь домой при ярком дневном свете.Если это невозможно, защитите себя солнцезащитными очками и шляпой. Дневной свет заставит вас почувствовать себя бодрее, что может затруднить засыпание.

Постарайтесь не бегать на побегушках после работы

Заманчиво забрать продукты или зайти на почту после того, как вы закончили работу. По возможности не бегайте по делам после ночной смены. Это сделает вас более бдительным и вы привыкнете к дневному свету, а это в конечном итоге означает, что попытка заснуть, когда вы вернетесь домой, будет затруднена.

Расслабьтесь перед сном

О преимуществах расслабления перед сном часто забывают. Если вам трудно заснуть, это может иметь большое значение. Когда вы закончите смену и будете готовы ко сну, попробуйте в течение 10-15 минут выполнить несколько легких занятий, чтобы расслабиться и расслабиться. Чтение книги, легкая медитация или расслабляющая музыка – все это поможет.

Избегайте кофеина за 4 часа до сна

Пить кофе в начале смены может показаться хорошей идеей, но когда вы приближаетесь к концу рабочего дня, лучше воздержаться от кофеина.Как правило, следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов перед сном.

Перекусите или перекусите

Старайтесь не спать, когда голодны. Голодные боли могут вызвать некоторый дискомфорт, когда вы пытаетесь заснуть. Подумайте о том, чтобы перекусить или даже перекусить перед сном. Мы рекомендуем такие продукты, как грецкие орехи, миндаль, сыр, рис, тунец или теплое молоко. Это потому, что эти продукты могут быть хорошим источником триптофана (аминокислоты, которая помогает организму вырабатывать гормон, вызывающий сон, мелатонин).

Выключить все огни

Очень важно, чтобы в вашей комнате было как можно темнее, когда вы пытаетесь заснуть днем. Естественный свет может помешать вам заснуть, поэтому постарайтесь заблокировать как можно больше света. Возможно, для этого стоит приобрести плотные шторы или жалюзи.

Не используйте светодиодные экраны

Когда приближается время, когда вы обычно пытаетесь заснуть, старайтесь не смотреть телевизор, не пользоваться компьютерами, телефонами или любыми другими устройствами.Светодиодные фонари известны тем, что мешают спать, делая сон после ночной смены еще более трудным.

По возможности не беспокоить шумом

Это может быть немного сложно, но важно. По возможности постарайтесь не мешать шуму. Если вы живете с семьей, попросите их вежливо относиться к вашему распорядку. Такая простая вещь, как посетитель в другой комнате, может сделать сон в течение дня все более трудным и утомительным. Если ваша комната страдает от шума, создаваемого близлежащими автомобилями, дикой природой или другими удобствами, стоит приобрести беруши с шумоподавлением.Белый шум – еще одно альтернативное решение, если вам нужна помощь.

Составьте график сна

Если вы не можете заснуть после ночной смены, мы рекомендуем составить регулярный график сна, которому нужно следовать после каждой смены. Это поможет вашему телу засыпать и просыпаться в определенное время каждый день. Важно обеспечить себе 7–9 часов безмятежного сна.

Приоритет выходных дней

Работа в ночную смену может быть тяжелой для вашего тела.Старайтесь не работать слишком много ночных смен подряд. Убедитесь, что у вас есть несколько выходных между сменами, чтобы помочь вашему организму восстановиться и избежать истощения.

Обеспечьте прохладу и комфорт в вашей комнате

Поддержание чистоты и прохлады в комнате улучшит настроение перед сном. Если вы рассчитываете на удобное роскошное постельное белье, это также побудит вас быстрее заснуть после ночной смены.

Укутайтесь в роскошные мягкие хлопковые простыни – это идеальный способ насладиться заслуженным отдыхом после утомительной рабочей смены.Наслаждайтесь нашим мягким постельным бельем из органического хлопка с идеальным балансом комфорта и воздухопроницаемости. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом роскошных органических постельных принадлежностей здесь.

Ночная смена убивает вас – вот что вы можете сделать

Неудивительно, что это называется кладбищенской сменой.

Растущее количество исследований предупреждает, что работа в ночное время разрушает ваше здоровье. Университет Колорадо в Боулдере только что сообщил, что прием пищи ночью и сон днем ​​- как и должны поступать работники ночной смены – изменяют более 100 ключевых белков в крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, энергетический обмен и иммунную функцию.Это могло бы объяснить, почему ночные работники более склонны к таким проблемам, как диабет, ожирение и некоторые виды рака, и почему работники ночной смены, такие как Паоло Гимарайнш, часто чувствуют себя просто ужасно.

«Я был более раздражительным и у меня был повышенный аппетит», – сказал 44-летний Гимарайнс, специалист по оказанию непосредственной поддержки инвалидам по развитию, в обязанности которого входит раздача лекарств, приготовление пищи, легкая работа по дому и обеспечение транспорта для двух групповых домов во Флориде. Он начал работать в ночную смену в 2016 году, потому что это на 3 доллара больше в час, чем дневная.Он начинает в 23:00. четыре ночи в неделю и работает с 7 утра до 10 утра, в зависимости от дня.

Гимараеш также страдает апноэ во сне, из-за чего шесть часов сна, которые он получает – и без того меньше рекомендованных семи-девяти часов, – еще менее успокаивают. «Я могу немного поспать и проснуться все еще уставшим, – сказал он, добавив, – хотя это было тяжело, я счастлив. Мне нравится работа и люди, с которыми я работаю ».

Мелисса Кальво, 43 года, мать троих детей на Лонг-Айленде, работала от 7 р.м. до 7:30 утра три дня в неделю в качестве медсестры при родах в течение 11 лет. «Но никто по-настоящему не привык работать в ночную смену и спать днем», – сказала она Moneyish. «Увеличение веса было большой проблемой для ночных девочек, потому что вы спите половину дня, когда вам нужно есть, а затем едите, когда ваше тело должно спать. И, не видя солнца, ты все время чувствуешь себя таким усталым и усталым, и ты капризничаешь “.

У нее не было выбора, когда ей впервые назначили ночи в 26 лет, так как дневные смены перешли к ветеранам медсестер, но сказала, что график на самом деле работает для ее семьи, потому что она могла прийти домой вовремя, чтобы уложить детей. школьный автобус утром, дремлет, а потом заниматься домашними делами и забирать их из школы днем, пока ее муж работал.«Я не выспалась, потому что мне было трудно спать днем», – сказала она. «Я закончил стиркой или ужином вместе. Я была «классной мамой» и ходила на экскурсии ».

Около 15 миллионов американцев работают полный рабочий день в вечерние смены (до 23:00 или около того), ночную смену (часто с 23:00 до 7:00), вахтовую смену (поочередно охватывая непрерывные 24-часовые смены, как в больницах, работая по две или три смены в день) или другие нерегулярные графики. Большинство из них – рабочие, такие как полицейские и пожарные, медсестры, бармены и официанты, работники производственных предприятий и транспортные рабочие.И ночная работа сказывается на них.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Недосыпание – как Гейл Кинг – ухудшает работу.

«При работе в ночную смену возникают всевозможные физические и психические проблемы, которые отражают то, что мы наблюдаем у недоношенных людей в целом», – сказал Moneyish Крис Брантнер, сертифицированный тренер по сну и основатель SleepZoo.com.

Всемирная организация здравоохранения классифицировала работу в ночную смену как вероятный канцероген в 2007 году, поскольку она нарушает циркадный ритм организма, который сигнализирует нашим клеткам о выработке определенных гормонов в определенное время на основе 24-часового цикла день-ночь. вызывать рак.

Недавно это было поставлено под сомнение в ходе исследования, проведенного в Оксфорде в 2016 году, но исследование, проведенное в 2012 году с участием 18 500 датских женщин в период с 1964 по 1999 год, показало, что у тех, кто работал по ночам, риск развития рака груди был на 40% выше. В 2015 году международная группа исследователей изучила женщин, работающих в ночную смену в течение пяти и более лет, и обнаружила, что у них на 11% выше риск смерти от всех причин и на 19% выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Вероятность смерти женщин, работающих в ночную смену в течение 15 и более лет, на 23% выше от сердечно-сосудистых заболеваний и на 25% – от рака легких.

Кроме того, образ жизни в ночную смену связан с поведением, повышающим риск рака, таким как недосыпание, курение, употребление нездоровой пищи и недосыпание. Работа в ночную смену также связана с более высоким уровнем депрессии, беспокойства и стресса. А еще есть простая усталость, которая может привести к автомобильным авариям, неправильному принятию решений и ухудшению настроения.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: женщины, которые делают это всю ночь, больше всего страдают на работе на следующий день

Отчасти проблема заключается в том, что нарушение естественного цикла день-ночь было подхвачено многими рабочими и студентами только в последнее время. 100 лет или около того.«Наши тела привязаны к этому естественному циркадному ритму, когда солнце садится, и наше тело начинает замедляться; и когда восходит солнце, наши тела хотят проснуться », – сказал Брантнер. «Итак, если вы вращаете это вокруг, вы в основном пытаетесь перепрограммировать свое тело … и наша эволюция еще не выяснила, как с этим бороться».

Это также может повлиять на отношения, как показывают исследования, поскольку многие работники ночной смены начинают чувствовать себя изолированными от друзей и семьи, потому что им трудно просыпаться на барбекю или вечеринках по случаю дня рождения, когда вы чувствуете себя уставшим после смены часовых поясов.Истощение и раздражительность не являются афродизиаками для вашей сексуальной жизни, поскольку в редких случаях ваши часы пересекаются с партнером, работающим по более традиционному графику.

Однако не каждый может изменить свое рабочее время или устроиться на другую работу. Кроме того, многие люди, такие как Гимарайнш, любят свои концерты, ненормированные часы и все такое. Итак, вот несколько способов, которыми работники «совы» могут позаботиться о себе:

Придерживайтесь графика. Наше тело преуспевает в рутине. Приходите с работы домой и спите в одно и то же время каждое утро и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.И придерживайтесь этого расписания – даже в выходные дни. Возможно, вы захотите перевернуть его, чтобы увидеться с семьей и друзьями, но «лучшее, что вы можете сделать, – это соблюдать свои обычные часы работы», – сказал Брантнер. «Спите днем ​​и не ложитесь спать ночью, чтобы не нарушать привычный распорядок дня».

Носите темные очки. Многим ночным работникам трудно спать по утрам. «Если вы устали или нет, солнечный свет попадает вам в лицо, и это не поможет вашему мозгу подумать:« Хорошо, пора спать », – сказал Брантнер.«Когда вы выходите из смены, надевайте темные или синие очки, блокирующие свет, чтобы обмануть ваш мозг, заставив его думать, что пора заканчивать».

Затемните спальню. Вам нужно выспаться, когда вы вернетесь домой, поэтому сделайте свою комнату максимально похожей на ночную. Повесьте плотные шторы, чтобы не пропускать солнце. Включите приложение белого шума, чтобы блокировать дневные шумы. Не закрывайте экраны телефона, ноутбука, планшета и телевизора. И попробуйте ароматерапию, например, лавандой или ромашкой. «Сделайте свою спальню местом для отдыха и не допускайте попадания света», – сказал Брантнер.А составление списка дел за пять минут перед тем, как лечь, поможет вам потерять сознание на 10 минут быстрее.

Пейте кофе только в начале смены. « Многие люди пьют кофе, чтобы не уснуть, но этот кофеин останется в вашем организме около шести часов», – предупредил Брантнер. «Даже если вы можете заснуть … вы не получите того глубокого сна, который вам нужен». Просыпайтесь на работе, прогуливаясь, выпивая воду, играя веселую музыку или понижая температуру.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: «Розовый шум» – это секрет хорошего ночного сна?

И не употребляйте алкоголь, когда выходите. Выпить «ночной колпак», чтобы расслабиться, когда вы вернетесь домой на следующее утро, – это настоящая шутка. «Даже один или два напитка могут повлиять на вторую половину вашего сна, потому что ваше тело начинает обрабатывать его как стимулятор», – объяснил Брантнер. «Вот почему, если вы когда-нибудь выпили слишком много, вы просыпаетесь в четыре утра, глядя в потолок. Он также подавляет необходимый вам быстрый сон.”

Ешьте здоровую пищу. «Ваши гормоны голода не работают из-за недостатка сна, и мы знаем, что люди, которые спят шесть часов или меньше за ночь, в среднем потребляют около 300 дополнительных калорий на следующий день», – сказал Брантнер. Так что берите с собой полезные закуски, такие как миндаль, яблоко и немного сыра, и пейте много воды, вместо того чтобы покупать конфеты и газировку в торговых автоматах. Сладкие вещи ненадолго взбодрят вас, но в конечном итоге приведут к краху.

Упражнение. Тренировки могут нейтрализовать ряд побочных эффектов в ночную смену: они помогают поддерживать вес и лучше спать, а также улучшают настроение. Но когда ехать? Гимарайнш предпочитает заниматься днем ​​перед работой. «Я иду после того, как немного поспал, поэтому чувствую себя немного подзаряженным», – сказал он. Брантнер также рекомендует это. «Есть некоторые опасения, что тренировки перед сном (утром для работников ночной смены) могут повысить вашу температуру тела, что затруднит засыпание», – сказал он.

Эксперт по сну: главные советы работникам ночной смены

Мы поговорим со специалистом по сну Дерк-Яном Дейком из Центра сна при Университете Суррея о том, как лучше приспособиться к простоям при работе в ночную смену.

Если у вас когда-либо возникают проблемы с усыплением после ночной смены, вы в хорошей компании. Биологическим часам трудно приспособиться ко сну в дневное время, а в рабочие смены у них гораздо меньше часов в неделю, чем у их коллег, работающих днем.

Профессор сна в Центре сна при Университете Суррея Дерк-Ян Дейк изучает науку о сне между простынями с 1983 года.Он изучил, как космонавты спят в космосе по сменам, и определил, что те, кто работает посменно, спят на полтора-два часа меньше, чем те, кто пытается отдыхать ночью.

«Если вы работаете на нефтяной вышке и всегда выполняете одну и ту же схему смены, ваше тело будет адаптироваться, потому что вы будете делать это месяцами», – говорит он. «Но для медсестер проблема может заключаться в переходе между социально приемлемыми режимами сна / бодрствования и неприемлемыми режимами. Работать в ночную смену в течение четырех ночей, а затем вернуться к дневным, недостаточно, чтобы сдвинуть свои биологические часы.”

В своей роли он смотрит, как мелатонин, фармакологическое вмешательство и снотворные могут влиять на сон. Он доказал, как использование искусственного освещения по вечерам нарушает естественные ритмы тела и приводит к нарушению сна, и теперь разрабатывает новые формы освещения, более благоприятные для восприятия.

«Искусственное освещение по вечерам нарушает естественные ритмы тела и приводит к нарушению сна»

«Когда вы пытаетесь заснуть, вам нужно сделать комнату как можно более темной и тихой», – говорит он.«И не думайте, что весь сон должен быть в одном блоке. Вы можете получить два отрезка по три часа, если это вам подходит ».

Люди хотят получить окончательный ответ о том, сколько сна каждый должен спать, – говорит он, – но правда в том, что это зависит от человека к человеку и по мере того, как вы становитесь старше. Все мы знаем, что подростки могут лежать в постели весь день – пожилым людям нужно меньше часов сна. Но подольше находиться в постели не всегда лучше, иногда это так же плохо, как не пролежать в постели достаточно долго ».

Он уверен в одном: если вы спите меньше, чем положено, это может привести к проблемам со здоровьем, зачастую таким серьезным, как сердечные приступы и диабет.

«Если вы спите меньше, чем положено, это может привести к проблемам со здоровьем, зачастую таким серьезным, как сердечные приступы и диабет»

«Наш опыт показывает, что проблемы со сном обычно не упоминаются терапевтами, они упоминаются как вторичные по отношению к другим проблемам со здоровьем, когда пациент записывается на прием, поэтому мы не можем соотнести сон и болезнь, – но мы знаем, что недостаток сна играет важную роль. часть психического и физического благополучия ».

Бессонница или бессонница беспокоит каждого третьего жителя Великобритании в какой-то момент своей жизни, и профессор Дейк считает, что стресс играет важную роль в этой неспособности спать.

Его решение – встать с постели. «Если вы просто лежите без сна, беспокоясь о том, что не можете заснуть, нет смысла просто оставаться там», – говорит он. «Встань и займись чем-нибудь еще в течение 20 минут, а затем попробуй еще раз».

Еще он говорит, что люди ошибаются в своем подходе ко сну, это пытаются «наверстать упущенное» после плохого ночного сна. «Это плохая идея. Если вы дадите себе слишком много времени для сна, то давление, заставляющее уснуть, исчезнет, ​​и ваши системы возбуждения будут легче разбудить вас.Если вы ограничите время в постели пятью или шестью часами, вы получите более качественный сон ».

По словам профессора Дейка, когда дело доходит до улучшения качества сна, вы можете многое сделать еще до того, как сорвете сено. «Все мы знаем очевидные вещи, такие как отказ от кофеина в течение дня, но по мере того, как вы становитесь старше, употребление алкоголя в любое время дня будет влиять на качество вашего сна. Несколько напитков в обед или даже в начале дня могут нарушить ваш сон во второй половине ночи, поэтому он рекомендует прекратить пить, если у вас проблемы со сном.

Итак – если вы хотите крепко выспаться, вы знаете, что делать.

Ищете работу в сфере здравоохранения?

Nursing Times Jobs предлагает тысячи текущих возможностей – начните поиск сегодня

Советы и подсказки для сменщиков

Люди по-разному справляются со сменной работой в зависимости от их здоровья, физической формы, возраста, образа жизни и домашних обязанностей – одни хорошо адаптируются, другие – нет. Хотя мы не можем изменить наши врожденные характеристики, мы можем изменить наше поведение или внести изменения в образ жизни, которые могут сделать посменную работу более терпимой.Приведенные ниже советы и подсказки основаны на общедоступных советах и ​​передовых методах из различных источников и могут улучшить качество сна, повысить бдительность и снизить риски для здоровья сменных рабочих.

Поездка на работу и с работы

Поездка на работу и с работы может быть рискованной, особенно после долгой смены, ночной смены или перед ранним началом работы. Следующие стратегии могут сделать вождение более безопасным:

• рассмотреть возможность использования общественного транспорта или такси, а не вождения;
• короткое упражнение перед поездкой;
• долевое управление, если возможно;
• водите осторожно и осторожно;
• постарайтесь не торопиться;
• остановитесь, если вы чувствуете сонливость, и немного вздремните, если это безопасно;
• время от времени употребляют кофеин или «энергетические» напитки.

Определите подходящий режим сна

Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в день, хотя с возрастом это количество может уменьшаться. Если вы не можете этого сделать, попробуйте отдохнуть, это все равно полезно. Запись режима сна и проблем с использованием дневника может помочь объяснить усталость и усталость. Его также можно использовать для поиска наиболее подходящих стратегий и условий для улучшения качества сна.

• Если вы работаете в обычную смену, попробуйте ложиться спать в разное время, например, вскоре после того, как вернетесь с работы, или не ложитесь спать перед следующей сменой;
• выспитесь перед первой ночной сменой;
• если вы уходите из ночной смены, выспитесь и ложитесь спать пораньше в эту ночь;
• Как только вы определились с подходящим режимом сна, постарайтесь его придерживаться.

Обеспечить благоприятные условия для сна

Недосыпание и утомляемость – одни из самых серьезных проблем для сменных рабочих. Важно стараться поддерживать нормальный уровень сна и отдыха. Дневной сон обычно легче, короче и худшего качества, чем ночной. Его чаще беспокоят из-за более высоких температур и дневного шума. Для создания благоприятных условий для сна:

• спите в своей спальне и не используйте ее для других занятий, таких как просмотр телевизора, еда и работа;
• используйте тяжелые шторы, затемняющие шторы или тени для глаз, чтобы затемнить спальню;
• отключите телефон или воспользуйтесь автоответчиком и убавьте звонок;
• попросите семью не беспокоить вас и не шуметь, когда вы спите;
• Обсудите свой режим работы с близкими соседями и попросите их избегать шумных занятий во время сна;
• , если слишком шумно для сна, используйте беруши, используйте белый шум или фоновую музыку для маскировки внешних шумов;
• отрегулируйте температуру в спальне до комфортного уровня, прохладные условия улучшают сон.

Способы улучшения сна

Чтобы улучшить сон, постарайтесь придерживаться той же процедуры, что и перед обычным ночным сном. Следующие советы помогут расслабиться после смены и улучшат сон:

• Совершите короткую прогулку, расслабьтесь с книгой, послушайте музыку и / или примите горячую ванну перед сном;
• избегайте энергичных упражнений перед сном, так как они стимулируют и поднимают температуру тела;
• избегайте кофеина, «энергетических» напитков и других стимуляторов за несколько часов до сна, так как они могут помешать вам заснуть;
• не ложитесь спать с чувством голода: перекусите или перекусите перед сном, но избегайте жирной, острой и / или тяжелой пищи, так как они труднее перевариваются и могут нарушить сон;
• Избегайте алкоголя, так как он снижает качество сна.

Диета

Очень важно учитывать время и качество еды. У сменных рабочих часто возникают проблемы с пищеварением из-за нарушения биологических часов и неправильного питания. Планируйте свое питание, чтобы оставаться бдительным на работе и расслабляться / спать, когда вам нужно отдохнуть.

• регулярные легкие блюда / закуски с меньшей вероятностью повлияют на бдительность или вызывают сонливость, чем один тяжелый прием пищи;
• выбирайте легкие для переваривания продукты, такие как макароны, рис, хлеб, салаты, фрукты, овощи и молочные продукты;
• избегайте жирной, острой и / или тяжелой пищи, так как они труднее перевариваются.Они могут вызвать сонливость, когда вам нужно быть начеку. Они также могут нарушать сон, когда вам нужно отдохнуть;
• избегайте сладких продуктов, таких как шоколад – они обеспечивают кратковременный прилив энергии, за которым следует снижение уровня энергии;
• фрукты и овощи являются хорошей закуской, поскольку их сахар относительно медленно превращается в энергию, а также содержат витамины, минералы и клетчатку;
• пейте много жидкости, так как обезвоживание может снизить как умственную, так и физическую работоспособность, но избегайте употребления слишком большого количества жидкости перед сном, так как это может перегрузить мочевой пузырь.

Стимуляторы и седативные средства

Посменные рабочие часто обращаются к стимуляторам, таким как кофе или сигареты, чтобы не уснуть, и к успокаивающим средствам, таким как алкоголь или снотворное, чтобы уснуть. Избегайте таких средств, поскольку они оказывают краткосрочное воздействие на бдительность по мере развития толерантности к их воздействию. Постоянное употребление может также увеличить риск зависимости.

• Кофеин – мягкий стимулятор, содержащийся в кофе, чае и коле, а также в таблетках и специальных «энергетических» напитках.Это может улучшить время реакции и чувство бдительности на короткие периоды. Используйте кофеин только изредка и не полагайтесь на него, чтобы не уснуть. Если вы все же решите принять кофеин или другие стимуляторы, вам следует подумать о том, что может произойти, когда их действие прекратится, например, когда вы управляете механизмами или управляете автомобилем.
• Избегайте употребления алкоголя, чтобы помочь вам заснуть. Хотя алкоголь может способствовать засыпанию, он также связан с более ранним пробуждением, нарушением сна и ухудшением качества сна.Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя увеличивает риск долгосрочного ущерба для вашего физического и психического здоровья, вашей работы, социальных и личных отношений.
• Не рекомендуется регулярное употребление снотворных и других седативных средств для улучшения сна, поскольку они могут привести к зависимости и привыканию.
Недавно было разработано
• новых лекарств, которые могут изменить нашу бдительность. Хотя их использование может быть широко распространено за границей, способы их действия и их долгосрочные эффекты еще не полностью изучены, и, следовательно, их использование не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Физическая подготовка и здоровый образ жизни

Нездоровый образ жизни в сочетании с посменной работой может увеличить вероятность нарушений сна и недосыпания или усугубить существующие проблемы со сном. Хорошая диета, регулярное питание и упражнения могут улучшить качество сна, здоровье и благополучие.

• вы можете улучшить свою физическую форму, тратя 30 минут в день на физические нагрузки, включая работу по дому и прогулки. Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал или принять участие в регулярных занятиях физическими упражнениями;
• регулярно питаются здоровой пищей;
• сократить или бросить курить;
• уменьшить потребление алкоголя;
• посоветуйтесь со своим врачом, если вам требуется регулярный прием лекарств, таких как инсулин, от диабета, или если вы страдаете хроническим заболеванием, например эпилепсией.

Семья и друзья

Рабочие смены, которые отличаются от рутинных действий друзей и семьи, могут оставить вас в изоляции, и важно прилагать усилия, чтобы не терять с ними контакт:

• поговорите с друзьями и семьей о сменной работе. Если они понимают проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, им будет легче оказать поддержку и внимательность;
• проинформируйте вашу семью и друзей о вашем графике смен, чтобы они могли включить вас в планирование общественных мероприятий;
• максимально используйте свободное время и вместе планируйте время приема пищи, выходные и вечера;
• планируйте свои домашние обязанности в соответствии с графиком смены и старайтесь не выполнять их за счет отдыха / сна.Возможно, вам придется изменить время / дни выполнения некоторых работ;
• пригласите других, которые работают аналогично сменам, присоединиться к вам в общественной деятельности, когда другие на работе и в них меньше людей.

Способы повышения бдительности на работе

В некоторые смены, например, ночью и очень рано утром, вам может быть трудно сохранять бдительность, и это может повлиять на вашу производительность. Это также может увеличить риск ошибок, травм и несчастных случаев. Вам может быть полезно:

• Перед началом работы сделайте умеренную физическую нагрузку, которая может повысить вашу бдительность во время смены.
• держать свет ярким;
• по возможности регулярно делать короткие перерывы в течение смены;
• вставать и ходить в перерывах;
• планируйте выполнять более стимулирующую работу в то время, когда вы чувствуете себя наиболее сонным;
• поддерживайте контакт с коллегами, так как это может помочь и вам, и им оставаться начеку.