Кадровый портал – Error

Организация работы и кадровые вопросы в связи с коронавирусомОбразцы основных документов в связи с коронавирусомНерабочие дни в связи с коронавирусом

Образцы заполнения кадровых документовФормы первичных учетных документовСведения о трудовой деятельности (электронная трудовая книжка)Ведение трудовых книжек в бумажном виде

Специальная оценка условий трудаНесчастный случай на производствеОбязательные медосмотры (профосмотры)Инструктажи по охране труда

Обязательные документы при проверкахКалендарь кадровика

Хранение и использование персональных данныхМеры по защите персональных данных работниковОтветственность за нарушения законодательства о персональных данных

Привлечение иностранцевОформление иностранцев

Оформление приема на работуТрудовой договор

График отпусковЗамена отпуска денежной компенсациейОформление ежегодного оплачиваемого отпускаОтпуск по беременности и родамОтпуск по уходу за ребенкомЛьготный (дополнительный) отпуск

График работыПривлечение, оформление и оплатаУчет рабочего времениВыходные и праздничные дни

Правила внутреннего трудового распорядка (ПВТР)Дисциплинарные взысканияПорядок увольнения за нарушение трудовой дисциплины

Заработная платаРайонные коэффициенты и надбавкиМатериальная ответственность работника

Оплата больничного листа (не пилотный проект)Оплата больничного листа (пилотный проект)Заполнение больничного листа работодателемРабота с электронными больничнымиПособие по беременности и родам

Порядок проведения аттестацииОграничения на увольнение из-за непрохождения аттестацииРасходы на подготовку и переподготовку кадров

Основания для увольненияПроцедура увольнения по сокращению

Перейти в telegram-чат

Кадровый портал – Error

Организация работы и кадровые вопросы в связи с коронавирусомОбразцы основных документов в связи с коронавирусомНерабочие дни в связи с коронавирусом

Образцы заполнения кадровых документовФормы первичных учетных документовСведения о трудовой деятельности (электронная трудовая книжка)Ведение трудовых книжек в бумажном виде

Специальная оценка условий трудаНесчастный случай на производствеОбязательные медосмотры (профосмотры)Инструктажи по охране труда

Обязательные документы при проверкахКалендарь кадровика

Хранение и использование персональных данныхМеры по защите персональных данных работниковОтветственность за нарушения законодательства о персональных данных

Привлечение иностранцевОформление иностранцев

Оформление приема на работуТрудовой договор

График отпусковЗамена отпуска денежной компенсациейОформление ежегодного оплачиваемого отпускаОтпуск по беременности и родамОтпуск по уходу за ребенкомЛьготный (дополнительный) отпуск

График работыПривлечение, оформление и оплатаУчет рабочего времениВыходные и праздничные дни

Правила внутреннего трудового распорядка (ПВТР)Дисциплинарные взысканияПорядок увольнения за нарушение трудовой дисциплины

Заработная платаРайонные коэффициенты и надбавкиМатериальная ответственность работника

Оплата больничного листа (не пилотный проект)Оплата больничного листа (пилотный проект)Заполнение больничного листа работодателемРабота с электронными больничнымиПособие по беременности и родам

Порядок проведения аттестацииОграничения на увольнение из-за непрохождения аттестацииРасходы на подготовку и переподготовку кадров

Основания для увольненияПроцедура увольнения по сокращению

Перейти в telegram-чат

Кадровый портал – Error

Организация работы и кадровые вопросы в связи с коронавирусомОбразцы основных документов в связи с коронавирусомНерабочие дни в связи с коронавирусом

Образцы заполнения кадровых документовФормы первичных учетных документовСведения о трудовой деятельности (электронная трудовая книжка)Ведение трудовых книжек в бумажном виде

Специальная оценка условий трудаНесчастный случай на производствеОбязательные медосмотры (профосмотры)Инструктажи по охране труда

Обязательные документы при проверкахКалендарь кадровика

Хранение и использование персональных данныхМеры по защите персональных данных работниковОтветственность за нарушения законодательства о персональных данных

Привлечение иностранцевОформление иностранцев

Оформление приема на работуТрудовой договор

График отпусковЗамена отпуска денежной компенсациейОформление ежегодного оплачиваемого отпускаОтпуск по беременности и родамОтпуск по уходу за ребенкомЛьготный (дополнительный) отпуск

График работыПривлечение, оформление и оплатаУчет рабочего времениВыходные и праздничные дни

Правила внутреннего трудового распорядка (ПВТР)Дисциплинарные взысканияПорядок увольнения за нарушение трудовой дисциплины

Заработная платаРайонные коэффициенты и надбавкиМатериальная ответственность работника

Оплата больничного листа (не пилотный проект)Оплата больничного листа (пилотный проект)Заполнение больничного листа работодателемРабота с электронными больничнымиПособие по беременности и родам

Порядок проведения аттестацииОграничения на увольнение из-за непрохождения аттестацииРасходы на подготовку и переподготовку кадров

Основания для увольненияПроцедура увольнения по сокращению

Перейти в telegram-чат

Должны ли начисляться страховые взносы на командировочные расходы работников организации?

Частью 1 статьи 7 Закона № 212-ФЗ определено, что объектом обложения страховыми взносами для плательщиков страховых взносов признаются выплаты и иные вознаграждения, начисляемые ими в пользу физических лиц в рамках трудовых отношений.

 

Согласно части 1 статьи 8 Закона № 212-ФЗ база для начисления страховых взносов для плательщиков-организаций определяется как сумма выплат и иных вознаграждений, предусмотренных частью 1 статьи 7 данного закона, начисленных плательщиками страховых взносов за расчетный период в пользу физических лиц, за исключением сумм, указанных в статье 9 Закона № 212-ФЗ.

Объектом обложения страховыми взносами на обязательное социальное страхование от несчастных случаев на производстве и профессиональных заболеваний признаются выплаты и иные вознаграждения, выплачиваемые страхователями в пользу застрахованных в рамках трудовых отношений и гражданско-правовых договоров, если в соответствии с гражданско-правовым договором страхователь обязан уплачивать страховщику страховые взносы (пункт 1 статьи 20.1 Закона № 125-ФЗ).   

Пунктом 2 статьи 20.1 Закона № 125-ФЗ установлено, что база для начисления страховых взносов определяется как сумма выплат и иных вознаграждений, предусмотренных пунктом 1 указанной статьи, начисленных страхователями в пользу застрахованных, за исключением сумм, указанных в статье 20. 2 Закона № 125-ФЗ.

В соответствии с частью 2 статьи 9 Закона № 212-ФЗ  и пунктом 2 статьи 20.2 Закона № 125-ФЗ при оплате организацией расходов на командировки работников как в пределах территории Российской Федерации, так и за пределами территории Российской Федерации не подлежат обложению страховыми взносами, в частности: суточные, фактически произведенные и документально подтвержденные целевые расходы на проезд до места назначения и обратно, сборы за услуги аэропортов, расходы по найму жилого помещения.

Согласно статье 168 ТК РФ порядок и размеры возмещения расходов, связанных со служебными командировками, определяются коллективным договором или локальным нормативным актом.

Следовательно, суточные не подлежат обложению страховыми взносами в размере, определенном в коллективном договоре или в локальном нормативном акте.

Учитывая, что в настоящее время, как правило, цена номера за сутки в гостинице включает стоимость завтрака (подтверждается данными прайс-листа гостиницы), а также стоимость проезда в поезде или перелета в самолете включает стоимость питания на борту самолета или в поезде, то согласно вышеупомянутым нормам статьи 9 Закона № 212-ФЗ и статьи 20. 2 Закона № 125-ФЗ документально подтвержденная стоимость проезда и проживания в командировке работника не облагается страховыми взносами.

Расходы на командировку|как оформить суточные и командировку 2021

Главная / Наши статьи

 

Итак, вы собрались отправить сотрудника в служебную командировку и возник вопрос: “как оформить суточные расходы на командировку для уменьшения налога на прибыль?”. В организации данного мероприятия, в принципе, нет ничего сложного. Все начинается с приказа по организации стандартной формы, в котором указываются место, цель, сроки, бюджет и расходы на командировку. Приказ должен быть обязательно!

 

Теперь переходим к финансовой стороне вопроса. Отдельными статьями расходов на командировку являются затраты на:

1. проезд;
2. проживание;
3. суточные на командировку.

 

С проездом и проживанием все просто – расходы на командировку должны быть подтверждены билетами и чеками.

О чем важно помнить – предварительная бронь жилья компенсируется в размере 50%, а затраты на такси – вообще не подлежат компенсации.

 

Разделение труда – вот главное отличие наших комплексных пакетов. Хотите экономить – пакет БИЗНЕС – ведите базу самостоятельно, мы будет выполнять лишь функции контроля. В пакете ПРЕМИУМ мы будем вести вашу базу самостоятельно.

Пакет ПРОСТОЙ – платите по-операционно. Плата за бухуслуги зависит от активности вашей хоздеятельности в отчетном месяце.

Анна Кравченко

глава отдела бухгалтерии
кандидат экономических наук

 

Размер суточных определяется приказом о командировке, но здесь важно помнить о том, что касательно командировок по Украине максимальная сумма неподтвержденных суточных затрат не должна превышать 0,1% минимальной заработной платы, например, в 2021 году с 01 января размер минимальной зарплаты составляет 6000 грн., следовательно, максимальный размер неподтвержденных расходов на командировку  – 600 грн (ЗУ №1797-VIII) . Таким образом, вооружившись знанием про актуальный размер минимальной заработной платы (см. ставки минзарплаты), высчитать и оформить максимальный размер неподтвержденных суточных на командировку не составит особого труда.

 

Также, согласно Инструкции о командировках (зарегистрировано Минюстом 31.03.1998 №218/2658), существуют ограничения по срокам командировки по Украине, а именно – срок командировки не должен превышать 30 календарных дней. Исключение составляют строители, научные сотрудники и аспиранты, сроки командировок для которых определяются целями и задачами командировки. Госслужащие командируются согласно Постановления КМУ №337 от 15.03.2002 года.

 

Началом командировки считается время отправления транспортного средства (поезда, самолета, парохода), а концом – следовательно его возвращение в пункт отправления. Если же отъезд в командировку или возвращение из нее происходит в выходной день, то командированному положен дополнительный выходной день в случае отъезда в выходной или дополнительный выходной может быть предоставлен – в случае возвращения в выходной.

 

Отчитаться по расходам на командировку сотрудник обязан в течении пяти банковских дней после возвращения из командировки по форме, утвержденной Приказом Государственной налоговой администрации Украины №996 от 23.12.2010 года.  Квалифицированные бухгалтерские услуги – залог правильного и своевременного оформления расходов на командировки.

 

По командировкам за границу следует сделать акцент на следующих моментах:

 

1. срок командировки не должен превышать 60 календарных дней, исключения описаны разделом 3 Инструкции про командировки;
2. размер суточных и затрат на проживание определен Постановлением КМУ №98 от 02.02.2011 года отдельно для каждой страны;
3. максимальная сумма неподтвержденных суточных на командировку не должна превышать 80 евро в день, согласно официального обменного курса, установленного НБУ, из расчета за каждый такой день;
4. отдельными статьями для компенсации сотруднику являются затраты на страхование, оформление загранпаспорта и визы (при необходимости такого оформления командировочных расходов).

 

Расходы на командировки не налогооблагаются (ст. 165.1.11 Налогового Кодекса).

 

Важно также не забыть о ведении Журнала регистрации командировок, форма которого приведена в дополнении к Инструкции о командировках.

 

Здесь вы можете:

Оценка материала сайта на 4.8 балла из 5.
Количество оценок 542. Для оценки необходима авторизация. 24.01.2021

Можно ли не выплачивать суточные, если в командировке организовано питание работника?

• Документ Авансовый отчет
• Начисления организации

Вопрос:

Согласно статье 127 действующего Трудового кодекса Республики Казахстан от 23 ноября 2015 года № 414-V определены определенные гарантии и компенсационные выплаты для работников, направляемых в командировки. 

Если то, что касается оплаты расходов по проезду, по найму жилого помещения не вызывает недопонимании и разногласии, то выплата «суточных за календарные дни нахождения в командировке, в том числе за время в пути» часто вызывают разные толкования, так как некоторые утверждают, что «суточные» – это расходы на питание, то есть если работник обеспечен питанием во время командировки, то суточные можно не выплачивать, а некоторые утверждают что «суточные» должны выплачиваться вне зависимости обеспечен ли работник питанием или нет, так как в действующем Трудовом кодексе РК отсутствует определение «суточных».  

В связи с чем, прошу дать чёткое разъяснение, можно ли не выплачивать суточные, если работник обеспечен питанием при направлении в командировку в нижеследующих ситуациях: 

• Работодатель направляет работника работающего в городе в административном здании компании (режимом работы пятидневная рабочая неделя) на месторождение за чертой города (около 100-300 км.) и обеспечивает работника трехразовым питанием в столовой месторождения. При этом иногда работник возвращается в тот же день, иногда задерживается на несколько дней, а также кроме питания работник обеспечивается транспортом, проживанием на месторождении за счет работодателя. 
• Работника приглашает другая организация на мероприятие (конференции, форумы, демонстрация какого либо оборудования в качестве рекламы и т.д.) и за свой счет организует питание, трансфер из аэропорта, транспортировку, проживание, то есть командировочные расходы несет не работодатель, а приглашающая сторона. В данном случае работник выезжает не для выполнения трудовых обязанностей, и не в целях обучения.

Ответ:

Нурымбетов Б.Б. 24.10.2019, 12:10

Согласно подпункту 1) пункта 2 статьи 127 Трудового Кодекса Республики Казахстан работникам, направляемым в командировки, оплачиваются суточные за календарные дни нахождения в командировке, в том числе за время в пути. 

Следовательно, под суточными понимается денежная компенсация, на погашение расходов работника, возникающие в связи с нахождением работника вне места его постоянной работы (и соответственно места жительства) и подлежащие выплате за каждые сутки нахождения в командировке. Работник сам решает, на какие цели их тратить. 

Таким образом, обеспечение работника питанием на месте командирования не является основанием для невыплаты суточных.

Источник:  Блог-платформа государственных органов Республики Казахстан.

Как рассчитывается суточная

Суточные рассчитываются исходя из заработной платы за шесть месяцев

Размер суточного заработка рассчитывается на основе вашей заработной платы до безработицы. Заработная плата учитывается минимум за 6 месяцев. Учитывается валовая стоимость вашей зарплаты, то есть до вычета налогов.

Заработная плата учитывается только за те недели, в которых вы проработали не менее 18 часов.Однако, если вы, например, работаете учителем, это количество часов может быть меньше.

Заработная плата, на которой основано суточное пособие, не полностью соответствует полученной вами валовой заработной плате, поскольку производится процентное снижение, соответствующее профессиональной пенсии работника и взносам по страхованию от безработицы, а также суточному пособию по медицинскому страхованию. В 2021 году вычет составит 4,34%. Калькулятор учитывает это удержание, поэтому вы можете ввести свою фактическую зарплату.

Отпускные не включены в заработную плату.

Ежедневное пособие учитывает ваш установленный и трудовой доход

При расчете надбавки учитываются такие факторы, как базовая заработная плата, выплачиваемая за работу, компонент ежегодного отпускного оклада и заработная плата за период уведомления (ПРИМЕЧАНИЕ! Если вы отказались от периода уведомления и вместо этого получили компенсацию, эта компенсация не будет учитываться), а также различные дополнительные услуги, например, вечерняя или посменная работа.В частности, также принимаются во внимание налогооблагаемые дополнительные льготы и возмещение затрат.

Доход, не основанный на занятости, капитальном доходе или другом доходе, который не считается регулярным, не принимается во внимание при определении надбавки, связанной с заработком. Такой доход включает, помимо прочего, праздничные бонусы, компенсацию за отпуск и любые дополнительные финансовые выплаты, выплачиваемые работодателем, такие как так называемое «Золотое рукопожатие».

С точным списком компонентов заработной платы, которые считаются регулярными / установленными частями вашей заработной платы, можно ознакомиться здесь.

Получите налоговую карту для получения льгот

Суточные, связанные с заработком, классифицируются как налогооблагаемый доход, и вы можете заказать налоговую карту, которая учитывает ваши льготы, чтобы применять правильную ставку налога. Фонд регистрирует вашу налоговую ставку как ту, которая была в начале года по отношению к вашей зарплате, но ставка налога, применяемая к вашей зарплате, увеличивается как минимум до 25%, когда вы получаете суточные, связанные с заработком.

Самый быстрый способ получить новую налоговую карту – онлайн по адресу www.vero.fi/verokortti. Вы можете распечатать налоговую карту самостоятельно или отправить ее по почте на адрес по вашему выбору. Обратите внимание, что вы также можете отправить налоговую карту непосредственно в свою кассу по безработице через онлайн-сервис.

Каковы налоговые обязательства суточных?

Некоторым сотрудникам выплачиваются единовременные выплаты для покрытия расходов на командировки.Это называется суточными или суточными. Эта сумма предназначена только для покрытия ежедневных расходов, таких как проживание, проезд и питание во время официальных рабочих поездок. Будучи надбавкой, она не облагается налогом в стране, в которую сотрудник едет на краткосрочный период.

Для долгосрочных командировок за границу более 3 месяцев компания обычно переводит заработную плату сестринской компании в стране, куда направляются сотрудники. Сотрудникам за рубежом платят ежемесячную зарплату вместо зарплаты в Индии.И эта зарплата облагается налогом в стране в соответствии с налоговым законодательством страны.

При паушальных выплатах многие сотрудники оставляют оставшиеся денежные средства в качестве дополнительного дохода. Но многие не знают, что неиспользованные пособия подлежат налогообложению. Без счетов, подтверждающих расходы, полученный доход подлежит налогообложению. Пособия на короткие поездки не облагаются налогом, если они потрачены по причинам, по которым они были вам предоставлены. Любая неизрасходованная сумма подлежит уплате подоходного налога.

Согласно Закону о подоходном налоге в Индии возвращенная сумма считается частью вашего налогооблагаемого дохода.Если он не включен, деньги считаются черными деньгами или незадекларированным доходом. Вот пример. Вы получаете 7500 индийских рупий в день за поездку и сэкономили 3000 индийских рупий в день за 30-дневную поездку. Когда вы вернетесь домой, общая сумма оставшихся денег составит 90 000 индийских рупий, а оставшаяся сумма была потрачена на повседневные нужды. Эти 90 000 облагаются налогом в Индии согласно вашей налоговой таблице.

Давайте проясним это на примере закона. В Законе о подоходном налоге четко указано, что получаемые сотрудником суточные не подлежат налогообложению, если выполняются следующие условия:

• Это специальная надбавка, предоставляемая исключительно за выполнение служебных обязанностей;
• Предоставляется в командировке отдельно от обычного места службы; и
• Фактически произведены расходы.

На основании этих положений налоговые льготы допускаются только в том случае, если сотрудник потратил пособие. Неизрасходованная сумма подлежит налогообложению в руках сотрудника, поэтому потребуется налоговый вычет.

Чтобы подать заявку на получение суточного освобождения от уплаты налогов, сотрудник должен хранить все свои счета и ваучеры. И эти доказательства необходимо предоставить работодателю по окончании поездки. Конечно, некоторые мелкие расходы, такие как покупка газеты или чаевые в ресторане, не могут быть записаны, потому что они не сопровождаются счетом, но это то, что есть.

В случае отсутствия счетов и ваучеров внутренняя политика работодателя гласит, что работник обязан удерживать налоги из этих пособий. Если они этого не делают, считается, что работодатель неправильно удерживает налоги. Работодатели обязаны уплатить невыплаченные суммы налогов или уплатить штрафы налоговым органам, если сотрудники не представят неиспользованные надбавки.

Существует сбалансированный уровень нагрузки как на работодателей, так и на сотрудников, определяющих, какая часть суточных облагается налогом.Это просто. Если вы в командировке, храните все эти счета в папке, чтобы передать их работодателю после возвращения домой. И не исключайте оставшиеся деньги из ваших налоговых деклараций, потому что это означает проблемы. Проще говоря, за получение дополнительных денег приходится платить.

Рекомендуемая диета – обзор

Диетические рекомендации

Различные агентства и организации по всему миру опубликовали стандарты и рекомендации по составу оптимальной диеты.В Соединенных Штатах Министерство сельского хозяйства США опубликовало значок MyPlate, рекомендуя всем есть сбалансированную пищу, половина тарелки которой состоит из фруктов и овощей, а другая половина – между белком и зерновыми, с порцией молочных продуктов при каждом приеме пищи (, рис. ). Гарвардская школа общественного здравоохранения противопоставила MyPlate свою собственную тарелку здорового питания (, рис. 2, ), аналогичное руководство, которое предоставляет дополнительные рекомендации, такие как поощрение белка, чтобы быть здоровым (т.е., ограничивая красное мясо и жирный или обработанный белок) и зерна, чтобы они были цельнозерновыми (т.е. цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия).

Рисунок 1. Выберите MyPlate.gov.

Рисунок 2. Тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Министерство сельского хозяйства США также предоставляет предлагаемые порции в день для различных групп продуктов питания. См. Таблицу 1 . Для овощей предоставленные чашки предназначены для приготовления овощей; если есть в сыром виде, количество следует удвоить. Для справки: большой банан, апельсин или персик считается одной чашкой фрукта.

Таблица 1. Выберите рекомендуемое потребление микроэлементов

	Мужчины		Женщины
Питательные вещества	В возрасте 9–13 лет	В возрасте 14–18 лет	В возрасте 9–13 лет	В возрасте 14–18 лет
Витамин A (МЕ в день)	600	900	600	700
Витамин C (мг в день)	45	75	45	65
Витамин D (МЕ в день)	15	15	15	15
Витамин E (мг в день)	11	15	11	15
Витамин K (МЕ в день)	60	75	60	75
Тиамин (мг в день)	0. 9	1,2	0,9	1,0
Рибофлавин (мг в день)	0,9	1,3	0,9	1,0
Ниацин (мг в день)	12	16	12	14
Витамин B6 (мг в день)	1,0	1,3	1,0	1,2
Фолат (МЕ в день)	300	400	300	400
Витамин B12 (МЕ в день)	1.8	2,4	1,8	2,4
Кальций (мг в день)	1300	1300	1300	1300
Железо (мг в день)	8	11	8	15
Калий (мг в день)	4,5	4,7	4,5	4,7
Натрий (г в день)	1,5	1,5	1,5	1.5

Источник : Национальный исследовательский совет. (2006). Диетические рекомендуемые нормы потребления : Основное руководство по потребностям в питательных веществах . Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press

Углеводы

Рекомендуемая суточная норма углеводов для подростков обоих полов составляет 130 г в день. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, особенно мозгом. Углеводы содержат злаки (хлопья, хлеб, макароны, рис, овес, лепешки и лаваш), крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох), фрукты, молочные продукты и бобовые.Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени.

Волокно

AI клетчатки для мужчин в возрасте 9–13 лет составляет 31 г в день, для мужчин в возрасте 14–18 лет – 38 г в день, а для женщин в возрасте 9–18 лет – 26 г в день. Клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка необходима для поддержания здоровья кишечника и предотвращения запоров на протяжении всей жизни. Несмотря на то, что клетчатка полезна для здоровья и доступна в нескольких источниках пищи, подростки очень часто употребляют мало клетчатки.

Белок

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, а также для других важных функций организма. Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков в возрасте 9–13 лет составляет 34 г, а для мальчиков-подростков в возрасте 14–18 лет – 52 г в день. РСН составляет 34 г в день для девочек в возрасте 9–13 лет и 46 г в день для девочек в возрасте 14–18 лет. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, а также в бобовых, бобовых и орехах.

Жиры

Для того, чтобы диета содержала жиры, они помогают усваивать жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и обеспечивают линолевую кислоту и линоленовую кислоту, необходимые для неврологического развития и роста.Допустимый диапазон распределения макроэлементов для жира для подростков обоего пола составляет 25–35 г в день. Подростки должны стараться есть как можно меньше трансжиров и ограничивать количество насыщенных жиров в своем рационе. Источники жира в рационе включают молочные продукты, сыр, масло, масло, авокадо, определенную рыбу, определенные куски мяса и орехи.

Витамины и минералы

Некоторые витамины и минералы имеют рекомендованную диетическую дозу (RDA), в то время как другие имеют только установленный AI, потому что RDA не установлено.См. Таблица 2 для списка избранных витаминов и минералов и рекомендуемых уровней потребления для подростков. Большинство этих питательных веществ можно потреблять в указанных количествах, соблюдая сбалансированную и разнообразную диету, включающую фрукты и овощи. Однако при отсутствии адекватных порций этих здоровых продуктов может потребоваться прием поливитаминов или других добавок.

Таблица 2. Рекомендуемое потребление фруктов и овощей

Пол и возраст	Порции фруктов	Овощи
Девочки 9–13	1 ½ чашки	2 чашки
Девочки 13–18	1 ½ чашки	2 ½ чашки
Мальчики 9–13	1 ½ чашки	2 ½ чашки
Мальчики 13–18	2 чашки	3 чашки

Источник : www.choosemyplate.gov.

Одним из питательных веществ, имеющих особое значение в подростковом возрасте, является кальций, который способствует усвоению витамина D. Достаточное потребление кальция в подростковом возрасте является ключом к предотвращению остеопороза, потому что детство и юность – это время, когда кости набирают силу и плотность, которые невозможно сделать. на будущее. Кальций содержится в таких напитках, как молоко и соевое молоко, а также в таких продуктах, как тофу, бобы, йогурт, сыр, миндаль, консервированные морепродукты, листовые зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как хлопья и закуски.

Гидратация

Метод Холлидея – Сегара для определения потребности в гидратации используется в больницах, но может применяться и в здоровом подростковом возрасте. Уравнение выглядит следующим образом:

Вес пациента	Потребность в жидкости
11–20 кг	1000 мл + 50 мл кг – 1 для каждого кг> 10 кг
> 20 кг	1500 мл + 20 мл кг – 1 на каждый кг> 20 кг

Рекомендуемая суточная доза (DRI) также может использоваться для определения рекомендуемого потребления жидкости для подростков.Для мужчин в возрасте 9–13 лет DRI составляет 2,4 л в день; для мужчин 14–18 лет – 3,3 л в сутки. Для женщин в возрасте 9–13 лет DRI составляет 2,1 л в день; для женщин 14–18 лет – 2,3 л в сутки. Сюда входят все потребляемые жидкости, такие как вода и другие напитки, а также жидкости и влага в таких продуктах, как суп, арбуз и огурец.

Добавленный сахар на этикетке с новой информацией о питании

---

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

1.Всего сахара

Всего сахаров включают сахара, естественно присутствующие во многих питательных пищевых продуктах и ​​напитках, например сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Дневной нормы * для общего сахара не существует, потому что не было дано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть за день.

2. Добавленные сахара

Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков.Они не содержат естественных сахаров, которые содержатся в молоке, фруктах и ​​овощах. Дневная норма добавленного сахара составляет 50 граммов в день при ежедневном рационе в 2000 калорий.

Для большинства американцев основными источниками добавленного сахара являются подслащенные сахаром напитки, выпечка, десерты и сладости.

Образец этикетки

* Суточные значения – это справочные количества (в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

Почему добавленный сахар теперь указан на этикетке с информацией о пищевой ценности?

Руководство по питанию для американцев рекомендует ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет 200 калорий или 50 граммов добавленного сахара в день. Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) включает добавленные сахара в этикетку Nutrition Facts, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Каким образом добавленные сахара будут указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности?

На этикетках пищевых продуктов и напитков с добавленным сахаром будет указано количество граммов и процент суточной нормы (% DV) для добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts.

Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что одна порция продукта содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров – всего 15 граммов сахара.7 г добавленных сахаров составляют 14% дневной нормы добавленных сахаров.

Исключение

Этикетки на упаковках и контейнерах с однокомпонентными сахарами и сиропами, такими как столовый сахар, кленовый сироп или мед, будут указывать процентную суточную норму добавленных сахаров на этикетке с данными о питательной ценности, а также могут быть указаны количество в граммах на порцию и% DV. в сноске. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы у потребителей была информация о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Этикетка с образцом однокомпонентного сахара и сиропов

Пусть этикетка с информацией о пищевой ценности станет вашим путеводителем

Новый ярлык «Пищевая ценность» поможет вам сравнить и выбрать продукты с низким содержанием добавленных сахаров.

Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в продуктах НИЗКОЕ или ВЫСОКОЕ содержание добавленного сахара.

• 5% DV или менее является источником добавленных сахаров LOW
• 20% DV или более является источником добавленных сахаров HIGH

Нужно ли отказываться от добавленного сахара?

В Руководстве по питанию для американцев указано, что ограниченное количество добавленных сахаров может быть включено в общую схему здорового питания, которая включает выбор здоровых продуктов из каждой группы продуктов MyPlate (овощи, фрукты, зерновые, молочные и белковые продукты). ).Важно помнить, что добавленный сахар – это всего лишь одна часть информации на этикетке. Просмотр списка ингредиентов и прочтение всей информации на этикетке Nutrition Facts поможет вам сделать наиболее осознанный выбор.

---

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек или 71 чайную ложку.14 граммов добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм (г) сахара содержит около 4 калорий, а это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком много сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как снизить потребление сахара.

Дискреционные калории – это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Человек с диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении правильного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп – примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара – это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химическими. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

• рафинированный белый сахар
• коричневый сахар
• сахар-сырец
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• кокосовый сахар
• патока
• сироп
• кленовый сироп
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный подсластитель
• мед
• концентраты фруктового сока
• молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар в пище, и в результате жидкий сахар вызывает больший скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки также могут содержать жидкий сахар:

• фруктовые соки и смузи
• высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
• шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

• конфеты и шоколад
• десерты
• батончики для завтрака
• сухие завтраки
• йогурт
• пикантные закуски
• соусы и заправки для салатов
• молоко и соевые напитки
• консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара на натуральные альтернативы

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

• Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. Д. или цитрусовых на простую или газированную воду.
• Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
• Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
• Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и цельнозерновыми хлопьями без заморозки.
• При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
• Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
• Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попытка альтернативы сахару

Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

• ацесульфам K, например Sweet One
• Advantame
• аспартам, такой как NutraSweet и Equal
• neotame
• сахарин, например как Sweet’N Low
• сукралоза, например Splenda

Стевия – это еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Среднестатистический человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

Как рассчитать свой дневной лимит

В пятницу Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предложило, чтобы на этикетках с фактами питания указывалась дневная ценность добавленных сахаров – чтобы они не превышали 10 процентов калорий, которые мы потребляем.Итак, вы слишком много едите?

Хотя вы можете представить сахар только в виде белых кристаллов, находящихся в миске, на самом деле это оригинальный необработанный углевод, который в природе встречается во многих формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молоко). и йогурт).

За последние несколько десятилетий термин «добавленный сахар» проник в пищевой жаргон, который навсегда изменил наше отношение к сахару для здорового питания.

Сахар; задний план; ингредиент для выпечки; свекольный сахар; граница; чаша; коричневый; трость; керамический; Закрыть; контейнер; Готовка; посуда; кристалл; кристаллический; куб; кулинарный; очень вкусно; Десерт; подробности; диета; энергия; еда; Рамка; фруктоза; зерно; гранулированный; гранулированый сахар; ингредиент; кухня; естественный; Только; только сахар; продукт; изысканный; рафинированный сахар; сахароза; сахар; сахарница; кубик сахара; карамельная тросточка; сладкий; подсластитель; Таблица; текстура; нездоровый; посуда; масса; белый сахар; древесина; WoodenShutterstock

И этот термин означает именно то, как он звучит: добавление дополнительного сахара в упакованные и обработанные пищевые продукты, начиная от лакомств и заканчивая повседневными продуктами, которые часто имеют здоровые названия.А в пище, даже не особенно сладкой, может содержаться удивительное количество сахара.

5 фактов о сахаре, которых вы могли не знать

10 процентов ежедневных калорий

«Уменьшите количество добавленных сахаров» – знакомая рекомендация для здоровья, но до сих пор не существовало системы отсчета для определения того, слишком ли вы едите , и как сократить. Новое предложение FDA, основанное на обзоре текущих научных данных (аналогичных тем, которые использовались для Консультативной группы по питанию для американцев 2015 года), содержит рекомендации по суточному потреблению добавленного сахара: 10 процентов суточных потребляемых калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий, это примерно 200 калорий в день (или 50 граммов и около 12 чайных ложек в день).

Вот как переводить калории из граммов в чайные ложки. Воспользуйтесь правилом «делить на 4» простого подсчета сахара. Возьмите калории и разделите на 4, чтобы получить граммы добавленного сахара. На 200 калорий это 50 граммов. А на чайные ложки? Снова разделите на 4, чтобы получать около 12 чайных ложек добавленного сахара в день. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий рекомендуемое количество добавленного сахара может варьироваться от 6 до 15 чайных ложек в день для большинства людей.

Дэймон Гамо, австралийский актер и режиссер, снял документальный фильм, чтобы привлечь внимание ко всем скрытым добавленным сахарам в повседневной пище и о том, как выяснить, где этот сахар. Одно главное сообщение:

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ ПИТАНИЯ.

Это единственный способ узнать наверняка, а не вкусовая проба. И Гамо подчеркивает концепцию преобразования граммов на этикетке в чайные ложки с помощью правила «делить на 4». Гамо записал свое собственное двухмесячное исследование с добавлением сахара в документальном фильме «Этот сахарный фильм» и в сопутствующей книге («Эта сахарная книга»), когда он изменил свою здоровую средиземноморскую диету на повседневные продукты с большим количеством добавленных сахаров.Он ел продукты, содержащие 40 чайных ложек добавленного сахара в день (160 граммов, около 640 калорий – около 25 процентов калорий).

Когда дело доходит до добавления сахара в рацион, вот итоги:

1. Цель состоит в том, чтобы ограничить, а не исключить добавленный сахар.

2. Новое руководство FDA предлагает 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров

На 2000 калорий в день, 50 граммов добавленных сахаров, около 12 чайных ложек.

3. Используйте «правило 4», чтобы рассчитать потребление добавленного сахара для ваших ежедневных калорий

Начните с калорий и используйте первые 3 числа для 10-процентной цели по добавленному сахару (1500 калорий в день – это 150; 2400 калорий в день калорий 240).Разделите полученное число на 4, чтобы получить ежедневные граммы сахара; разделите грамм на 4, чтобы получить ежедневные чайные ложки.

4. Прочтите этикетку о добавлении сахара и не полагайтесь на свои вкусовые рецепторы.

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление.

Персонал клиники Мэйо

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH – это пожизненный подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии). План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в ходе исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения.

Диета DASH побуждает вас снизить содержание натрия в своем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, например калий, кальций и магний.

Следуя диете DASH , вы сможете снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на 8–14 пунктов, что может существенно повлиять на риски для вашего здоровья.

Поскольку диета DASH – это здоровый способ питания, она не только снижает кровяное давление, но и приносит пользу для здоровья. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Диета DASH: уровни натрия

В диете DASH упор делается на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также вариант диеты с низким содержанием натрия. Вы можете выбрать вариант диеты, отвечающий вашим потребностям здоровья:

• Стандартная диета DASH . Вы можете потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Низкое содержание натрия Диета DASH . Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия в вашем рационе по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, которая может составлять колоссальные 3400 мг натрия в день или больше.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев, согласно которым суточное потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Обе версии диеты DASH включают много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Диета DASH также включает в себя немного рыбы, птицы и бобовых, и поощряет употребление небольшого количества орехов и семян несколько раз в неделю.

В небольших количествах можно есть красное мясо, сладости и жиры. Диета DASH отличается низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.

Вот рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты DASH с калорийностью 2000 калорий в день.

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Примеры одной порции зерен включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм сухих злаков или 1/2 стакана вареных злаков, риса или макарон.

• Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ищите продукты с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».
• Зерновые обладают низким содержанием жира. Держите их таким образом, избегая сливочного масла, сливок и сырных соусов.

Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний.Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей.

• Не думайте об овощах только как о гарнире – сытная смесь овощей, подаваемая с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, может служить основным блюдом к трапезе.
• Хорошим выбором будут как свежие, так и замороженные овощи. Покупая замороженные и консервированные овощи, выбирайте овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Чтобы увеличить количество порций, которые вы вмещаете в день, проявите изобретательность.При жарке, например, сократите количество мяса пополам и вдвое увеличьте количество овощей.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты не требуют особой подготовки, чтобы стать здоровой частью еды или закуски. Как и овощи, они богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, с низким содержанием жира – кокосы являются исключением.

Примеры одной порции: один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

• Ешьте фрукт во время еды и один в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой обезжиренного йогурта.
• По возможности оставлять на съедобной кожуре. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
• Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, подходят ли они вам.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет сахара.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка.Но главное – убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут быть основным источником жира – и большая его часть насыщена.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1-процентного молока, 1 стакан нежирного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

• Нежирный или обезжиренный замороженный йогурт может помочь вам увеличить количество потребляемых молочных продуктов, одновременно предлагая сладкое лакомство. Добавьте фрукты для здорового вкуса.
• Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте продукты без лактозы или подумайте о том, чтобы принять безрецептурный продукт, содержащий фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
• Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что они обычно содержат много натрия.

Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по 30 граммов или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Уменьшение количества мяса позволит добавить больше овощей.

Примеры одной порции: 1 яйцо или 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы.

• Срежьте кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекайте, жарьте, гриль или жаркое вместо жарки на жире.
• Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами – растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Порции небольшие и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, поскольку эти продукты более калорийны.

Примеры одной порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

• Орехи иногда получают плохую репутацию из-за содержания в них жира, но они содержат полезные для здоровья типы жиров – мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Однако орехи высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или хлопья.
• Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка, как и мясо.

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Жир помогает вашему телу усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе вашего тела. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее содержание жиров менее чем 30 процентами суточных калорий, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции включают 1 чайную ложку мягкого маргарина, 1 столовую ложку майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

• Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками диетического питания, повышающими риск ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6 процентов от общего количества калорий за счет ограничения использования мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц в вашем рационе, а также продуктов, сделанных из сала, твердого жира и пальмового масла. и кокосовое масло.
• Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в таких обработанных пищевых продуктах, как крекеры, выпечка и жареные блюда.
• Прочтите этикетки на маргарине и заправке для салатов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Сладости: 5 или меньше порций в неделю

Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, соблюдая диету DASH – просто не злоупотребляйте ими. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

• Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные или обезжиренные сладости, например шербеты, фруктовый лед, мармелад, леденцы, крекеры или обезжиренное печенье.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сэкономив при этом сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
• Уменьшите добавление сахара, который не имеет питательной ценности, но может содержать больше калорий.

Диета DASH: алкоголь и кофеин

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинами – одним или меньше.

Диета DASH не касается потребления кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже высокое кровяное давление или вы считаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и похудание

Хотя диета DASH не является программой похудания, вы действительно можете сбросить лишние килограммы, потому что она может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Рацион DASH обычно включает около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Вам также может потребоваться скорректировать свои цели обслуживания в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств – в этом вам может помочь ваша медицинская бригада.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты, лежащие в основе рациона DASH , естественно содержат мало натрия. Таким образом, просто следуя диете DASH , вы, вероятно, уменьшите потребление натрия. Вы также уменьшаете натрий на:

• Использование в еде не содержащих натрия специй или ароматизаторов вместо соли
• Без добавления соли при приготовлении риса, макаронных изделий или каш
• Ополаскивание консервов для удаления части натрия
• Покупка продуктов с пометкой «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержат некоторые обработанные пищевые продукты.

Даже обезжиренные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению каши и нарезанная индейка из местных гастрономов – продукты, которые вы, возможно, считали здоровыми, – часто содержат много натрия.

Вы можете заметить разницу во вкусе, если выберете пищу и напитки с низким содержанием натрия. Если все кажется слишком мягким, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте потребление поваренной соли, пока не достигнете целевого уровня натрия.Это даст вашему вкусу время приспособиться.

Использование бессолевых смесей приправ или трав и специй также может облегчить переход. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к менее соленой пище.

Объединение кусочков диеты DASH

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать диету DASH :

• Менять постепенно. Если вы теперь едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить одну порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновые продукты, начните с приготовления одной или двух порций цельного зерна. Постепенное увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не привыкли к диете с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать безрецептурные продукты, которые помогут уменьшить количество газов из бобов и овощей.
• Награждайте успехи и прощайте промахи. Вознаградите себя непродовольственным удовольствием за свои достижения – возьмите напрокат фильм, купите книгу или встретитесь с другом.Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни – это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто продолжайте с того места, где вы остановились, с диеты DASH .
• Добавьте физическую активность. Чтобы еще больше повысить ваши усилия по снижению артериального давления, подумайте об увеличении физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
• Получите поддержку, если она вам нужна. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, здоровое питание – это не предложение по принципу «все или ничего». Что наиболее важно, в среднем вы едите более здоровую и разнообразную пищу – как для того, чтобы ваша диета была питательной, так и во избежание скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

8 мая 2019 Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. 2018; 71: e13.
3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку с информацией о питании и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
7. Дополнительная информация об высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. По состоянию на 9 апреля 2019 г.
8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
9. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
11. Избавление от соленой привычки. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
13. Bakris GL, et al. Диета и артериальное давление. В: Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
14. Ракель Д., изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 2841.
16. Орехи, кокосовое мясо, сырые. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. По состоянию на 5 апреля 2019 г.
17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на маркеры воспалительного процесса в сыворотке: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.